درمان عدم تمرکز
عدم تمرکز چیست و چگونه درمان میشود؟
آیا بهراحتی حواس شما پرت میشود و یا حتی زمانی که سعی دارید کاری را به بهترین شکل انجام دهید، مدام دچار اشتباه میشوید؟ آیا بعضی اوقات کارها یا حرفهای خود را فراموش میکنید؟ آیا نشستن و گوش دادن به صبحتهای دیگران برای شما دشوار است؟ اگر پاسختان به سؤالهای بالا مثبت است، ممکن است، دچار مشکل عدم تمرکز باشید.
بیتوجهی و دشواری در جمعکردن حواس، از نشانههای تمرکز پایین است. مشکل عدم تمرکز، میتواند پیامدهایی فراتر از فراموشیهای ساده داشته باشد و در موقعیت شغلی، روابط اجتماعی و یادگیری مهارت یا اطلاعات جدید نقشی مخرب ایفا کند.
عدم تمرکز چیست؟
مشکل عدم تمرکز برای اکثر افراد یک اتفاق طبیعی و دورهای است. خستگی و استرس عاطفی میتواند در بیشتر افراد مشکلات تمرکز ایجاد کند. تغییرات هورمونی نیز میتواند بر نحوه تفکر و تمرکز ما تأثیر بگذارد. اگر عدم تمرکز به شکلی حاد و دنبالهدار تکرار شود، مشخصه مشکلات جسمی و روحی است که نیازمند مداخله درمانگر خواهد بود. متأسفانه گاهی این اختلال درست تشخیص داده نمیشود و دیگران تصور میکنند فرد مبتلا به این اختلال، حواسپرت و گیج است و یا به مسائل اطراف خود اهمیت نمیدهد. این تصورات اشتباه و عدم درک در فرد مبتلا باعث ایجاد احساس ناامیدی، خشم یا افسردگی میشود.
نشانهها و علائم عدم تمرکز
ناتوانی در عدم تمرکز در افراد به اشکال متفاوتی ظاهر می شود. برخی از علائم عدم تمرکز که ممکن است فرد تجربه کند عبارتند از :
- ناتوانی در یادآوری اتفاقاتی که در گذشته نزدیک اتفاق افتاده
- ناتوانی در نشستن ثابت
- ناتوانی در تفکر واضح
- گم کردن مرتب وسایل یا مکانها
- ناتوانی در تصمیمگیری
- ناتوانی در انجام کارهای پیچیده
- کمبود توجه
- تکرار اشتباهات سهلانگارانه
ممکن است، متوجه شوید که در ساعات خاصی از روز یا محیطهای بهخصوصی، تمرکز کردن برای شما دشوار است یا دیگران اظهار کنند که به نظر میرسد حواسپرت شدهاید. همچنین به دلیل بیدقتی و عدم تمرکز، ممکن است، قرارها یا جلسات خود را از دست بدهید.
عوامل و علل عدم تمرکز حواس کدامند؟
بیماری عدم تمرکز میتواند دلایل متعددی از نظر روانشناختی، فیزیولوژیکی و محیطی داشته باشد. از جمله مواردی که میتوان به آن اشاره کرد، شامل آسیبدیدگی بخشی از مغز، سردردهای شدید، درگیری با یک درد مزمن، افسردگی، اضطراب بالا، خاطرات دردناک و … میشود. در ادامه، به چند مورد از رایجترین عوامل مانع تمرکز که منجر به عدم تمرکز در بزرگسالان میشود، میپردازیم :
- حواسپرتیهای دیجیتال
زندگی در عصر تکنولوژی باعث شده همه ما تحت محاصره حواسپرتیهایی باشیم که ناتوانی ما از تمرکز را دوچندان میکنند. تکنولوژی باعث پدید آمدن شبکههای اجتماعی، موبایلهای هوشمند و انبوهی نمایشگر مختلف شده که توجه ما را از آنچه واقعا اهمیت دارد دور میکنند. اکثر مردم این روزها ۴۰ درصد از روز خود را صرف کار با موبایلهای هوشمند یا کامپیوترها میکنند که رقمی واقعا ناسالم به حساب میآید.
- از کاری که انجام میدهید لذتی نمیبرید
بیدلیل نیست که اکثر مردم جهان پیشنهاد میکنند به سراغ کاری بروید که به آن علاقه دارید، زیرا بدین شکل است که میتوان متمرکز باقی ماند. وقتی کاری میکنید که هیچ شادمانی و نشاطی در وجودتان پدید نمیآورد، بهسختی قادر به ریختن قلب و ذهن خود در آن کار خواهید بود.
- احتمال چندوظیفگی
رسیدگی به چند کار به صورت همزمان میتواند یکی از دلایل عدم تمرکز شما روی وظیفهای که در پیش دارید باشد. وقتی بارهایی سنگین بر دوش خود داشته باشید، سطح استرس و اضطراب افزایش مییابد و پیشتر هم گفتیم که این اتفاق یکی از اصلیترین دلایل عدم تمرکز به حساب میآید.
- اضطراب و استرس
برخی نشانههای اضطراب و استرس مانند نگرانی دائمی، مشغول شدن ذهن به افکار مختلف و ترس مدام میتواند باعث شوند که از زندگی حقیقی جدا شوید. دلایل پشت اضطراب میتواند شما را از زمان حال جدا کرده و تمرکز را دشوارتر سازد. اگر اخیرا اتفاقی تکاندهنده را پشت سر گذاشتهاید و یا در محیطی شدیدا دوقطبی حضور داشتهاید، استرس ناشی از این وقایع میتوانند باعث از دست رفتن تمرکز شوند. گاهی از اوقات زندگی شغلی میتواند احساس استرس را با خود به همراه آورد که آن نیز بر تمرکز شما تاثیر میگذارد.
- کمبود مواد مغذی
گاهی از اوقات، دلایل عدم تمرکز را میتوان در کمبود ویتامین و دیگر مواد مغذی مشابه جستجو کرد. در نبود ویتامین ب، ابرهایی ذهنی شکل میگیرند و دستیابی به تمرکز دشوار میشود. ویتامین ب ارتباطی مستقیم با کارکردهای شناختی ذهن دارد و از سوی دیگر، ویتامینهای ث و دی هم برای کمک به ذهن در فرایند تمرکز حیاتی به حساب میآیند. کمبود این ویتامینها میتواند تاثیر قابل توجه بر تمرکز گذاشته و سرعت ذهن شما را پایین بیاورد. اما چطور قرار است متوجه شوید که دلایل عدم تمرکز شما به صورت خاص چیست؟
اگر به اندازه کافی توجه نشان دهید، قادر به شناسایی نشانههایی خواهید بود که کاملا واضح هستند. درعینحال، تشخیص این نشانهها در برخی موارد بسیار دشوارتر میشود، چرا که به آنها به چشم حوادثی جدا از یکدیگر نگاه میکنیم. همین باعث میشود شخص قادر به درک این نباشد که طی چند وقت اخیر نتوانسته است تمرکز کند.
برای شناسایی چنین تغییراتی، باید با ذهن و بدن خود به هماهنگی برسید. اگر احساس میکنید که متوجه وجود هر یک از این نشانهها شدهاید، از آنها ساده عبور نکنید. تمام این نشانهها، فرصتی برای بررسی وضعیت احساسی چند روز گذشته شما به حساب میآیند.
- کمخوابی
ذهن ما نیازمند مقادیر قابل توجهی از استراحت و خواب است تا کارکردهای شناختی خود را به خوبی ادامه دهد. پژوهشهای مختلف نشان دادهاند که کمخوابی میتواند یادسپاری را تضعیف کند، تمرکز و توجه به جزییات را از بین ببرد و دستیابی به خاطرات را دشوار سازد. کمبود خواب ضمنا فشار خون شما را هم افزایش میدهد و این یعنی فشاری مضاعف به بدن کمخواب شما وارد میشود.
بعضی از روزها حتی سادهترین کارها هم مثل هفتخان رستم به نظر میرسند. صرفا به این دلیل ساده که خستهتر از آن هستید که به سراغشان بروید. علل این موضوع میتواند کار کردن زیاد، استرس مداوم یا حتی عدم تعادل هورمون باشد. اما فارغ از اینکه دلایل عدم تمرکز و خستگی شما چیست، بسیار ضروری است که هرکسی در روز بین ۶ الی ۱۰ ساعت بخوابد.
- مشکلات سلامت روان
برخی اختلالها و وضعیتهای ذهنی مانند «اختلال کمتوجهی – بیشفعالی» (ADHD) یا «اختلال اضطراب پس از سانحه» (PTSD) میتوانند از بزرگترین دلایل عدم تمرکز دائمی باشند. بنابراین آنهایی که از مشکل عدم تمرکز جدی رنج میبرند باید حتما احتمال ابتلا به مشکلات مربوط به سلامت روان را نیز مد نظر داشته و آن را پیگیری کنند.
- عدم تعادل هورمونی
در نهایت به آخرین مورد در این لیست دلایل عدم تمرکز میرسیم. گاهی از اوقات عدم تعادل هورمونی میتوانند تغییراتی اساسی در توانایی تمرکز ما به وجود آورند. این بدان خاطر است که ذهن به عنوان یکی از اعضای بدن، برای رسیدگی به بسیاری از امور نیاز به کارکرد شیمیایی صحیح دارد. بیثباتی هورمونی میتواند به صورت کلی احساس نارضایتی، خشم، افسردگی، پرخاشگری و استرس را با خود به همراه آورد. تمام این موارد اثری منفی بر تمرکز شما میگذارند، زیرا فشاری مضاعف به ذهن وارد و کارکردهای شناختی آن را تضعیف میکنند.
نشانههای پایین بودن سطح تمرکز
پایین بودن سطح تمرکز و توجه شما نشانههای متعددی دارد. اگر به سختی میتوانید وقایع اخیر را به یاد بیاورید و حافظه کوتاهمدت شما آنقدرها خوب نیست، در آن صورت به سختی خود را آرام میکنید، همیشه موارد مختلف را از یاد میبرید و با دشواری به امور رسیدگی میکنید.
ممکن است در تصمیمگیری به مشکل بخورید و انرژی نداشته باشید. یا ممکن است به صورت مداوم دست به اشتباه بزنید و نتوانید کارهایی که به شما محول شده را به اتمام برسانید. بنابراین آنچه ممکن است مثل «ناخوشحوالی» چند روزه یا یک «هفته بد» به نظر برسد، در واقع نمایانگر اتفاقاتی بزرگتر در لایههای زیرین است. شناسایی نشانههای ناتوانی در تمرکز بسیار آسان است و برخی موارد آن به شرح زیر :
- دشواری در یادآوری وقایعی که تنها لحظاتی پیش اتفاق افتادهاند
- بیقراری و ناتوانی از نشستن در یک نقطه
- قرار دادن چیزها در جای اشتباه و فراموشی دائمی اینکه به چه دلیلی وارد یک اتاق شدهاید
- اهمالکاری تا جایی که موعدهای مقرر و جلسات بسیار مهم را از دست میدهید
- نوعی حس کرختی مداوم که به آن «مه ذهن» گفته میشود
- دشواری در رسیدگی به امور ساده و پیچیده
- احساس اینکه نمیتوانید به شکلی واضح فکر کنید یا به آسانی تصمیم بگیرید
- دست زدن به اشتباهاتی که ناشی از بیدقتی هستند و یا شدیدا دست و پا چلفتی بودن
- جدا شدن از زندگی کاری، زیرا رسیدگی به امور کاری غیر ممکن به نظر میرسد
- در فکر و رویا غرق شدن دائمی، حتی وقتی که بیکار هستید
پرش افکار در کودکان و نوجوانان
پرش افکار، زمانی رخ میدهد که ذهن مدام درگیر افکار ناخواسته و سرزده میشود که پشت سرهم میآیند. این حالت، نهتنها در بزرگسالان که در کودکان و نوجوانان نیز بسیار رایج است و عملکرد آنها در مدرسه را تحت تأثیر قرار میدهد. کنار زدن و کنترل این افکار دشوار است و به نظر میرسد این افکار مزاحم هستند که کودک را کنترل میکنند.
پیامدهای عدم تمرکز و پرش فکر
پرش افکار میتواند مانع از تمرکز و توجه شود، در خواب اختلال ایجاد کند و حتی موجب افسردگی و اضطراب گردد.
ممکن است باعث شود، در شغل خود عملکرد مناسبی نداشته باشید. حتی اگر عاشق شغلتان باشید، اگر نتوانید به خوبی روی آن تمرکز کنید قطعاً راندمان بالایی نخواهید داشت.
همچنین میتواند مانع اصلی یادگیری در کودکان باشد، چرا که حافظه کودک را دچار مشکل کرده و اجازه نمیدهد اطلاعاتی که دریافت میکند وارد حافظه بلند مدت او شود.
علاوه بر این، از دست دادن تمرکز و پرش افکار، باعث میشود در کارهای ساده روزمره دچار مشکل شوید. عدم تمرکز در مطالعه، یکی از این کارهاست. کودکان و بزرگسالانی که از پرش افکار و عدم تمرکز رنج میبرند، اغلب هنگام مطالعه دچار مشکل میشوند و همین مشکل یکی دیگر از دلایلی است که یادگیری آنها را مختل میکند.
تشخیص اختلال عدم تمرکز
هرچند آزمایش معینی برای تشخیص اختلال نقص توجه و بیشفعالی وجود ندارد، اما یک پزشک ماهر معاینه کاملی را با استفاده از ارزیابیها، ارزشیابیها و مصاحبهها انجام میدهد تا به تشخیص دقیقی برسد.
متخصص برای این که تشخیص بدهد که آیا شما یا فرزندتان علائم اختلال عدم تمرکز را دارید یا خیر، معیارهای فوق را مرور میکند و مصاحبه بالینی کاملی را براساس یک یا چند مورد از مقیاسهای استندارد درجهبندی ADD انجام میدهد.
اکثر مصاحبههای بالینی شامل یک یا چند مورد از مقیاسهای درجهبندی اختلال نقص توجه و تستهای دیگر میشود. یک تست تشخیصی مناسب اختلال نقص توجه شامل دو مورد است: تعیین مبتلا بودن یا نبودن به اختلال عدم تمرکز و رد احتمال ابتلا به مشکلات دیگری مانند ناتواناییهای یادگیری، اختلال پردازش شنیداری، اوتیسم، اضطراب یا نوسانات خلقی. تست بسته به نگرانیهای پزشک ممکن است از یک ساعت تا بیشتر از هشت ساعت طول بکشد و در چند جلسه انجام شود. در ادامه با تستهایی آشنا میشوید که برای تشخیص اختلال عدم تمرکز انجام میشوند :
- مقیاسهای درجهبندی اختلال عدم تمرکز
پزشکان برای شناسایی علائم خاص عدم تمرکز که ممکن است در مصاحبه بالینی بروز نیابد، از این پرسشنامهها استفاده میکنند. پاسخ این پرسشها نشان میدهد که عملکرد فرد در مدرسه، خانه یا محل کار چگونه است. این مقیاسها متناسب با گروه سنی کودک، نوجوان و بزرگسال تهیه میشود. مقیاسهای درجهبندی مختلف برای تشخیص علائم اختلال عدم تمرکز در موقعیتهای گوناگون طراحی میشود.
- تستهای هوش
از آنجایی که تست هوش علاوه بر اندازهگیری IQ، ناتواناییهای یادگیری شایع در بیماران مبتلا به اختلال عدم تمرکز را نیز نشان میدهد، تست هوش بخش استانداردی از اکثر ارزیابیهای جامع عصبی ـ روانی ـ آموزشی به شمار میآید.
- مقیاسهای طیف وسیع
این مقیاسها برای غربالگری مشکلات اجتماعی، هیجانی و روانی به کار برده میشود و اگر پزشک احتمال بدهد که بیمار علاوه بر اختلال عدم تمرکز به اختلالهای وسواسی ـ جبری، اضطراب یا عارضه دیگری مبتلا است، دستور استفاده از این مقیاسها را میدهد.
- تستهای تواناییهای خاص
تواناییهایی مانند رشد زبان، دایره واژگان، یادآوری خاطرات و مهارتهای حرکتی از جمله تواناییهای مورد نظر هستند ـ این تستها برای غربالگری ناتواناییهای یادگیری یا دیگر مشکلات پردازشی انجام میشوند. با توجه به این که انجام دادن چه تکالیفی برای بیمار دشوار یا آسان است، پزشک انجام تستهای خاصی را توصیه میکند.
- تستهای کامپیوتری
محبوبیت تستهای کامپیوتری رو به افزایش است، چرا که بیماران از انجام دادن این تستها لذت میبرند و این تستها برای تشخیص مشکلات تکانشگری و بیتوجهی شایع در بیماران مبتلا به اختلال عدم تمرکز مفید است. آزمونهای عملکردی مستمر (CPT) بیمار را برای حفظ تمرکز و توجه به چالش میکشند. مجموعهای از هدفهای شنیداری روی صفحه نمایشگر ظاهر میشود و همانطور که کاربر به آنها واکنش نشان میدهد، کامپیوتر توانایی بیمار را برای متمرکز ماندن بر روی تکلیف میسنجد. برخی کارشناسان به تجربه متوجه شدهاند که این تستها برای تعیین علائم تکانشگری بهتر عمل میکنند و برای شناسایی علائم بیتوجهی چندان موفقیتآمیز نیستند. تستهای تووا (TOVA) و کانرز متداولترین تستهای کامپیوتری برای تشخیص اختلال عدم تمرکز هستند.
- اسکن مغز
مدتها است که از روشهای تصویربرداری عصبی مانند اسکن توموگرافی گسیل پوزیترون (PET)، اسکن SPECT و MRI (تصویربرداری رزونانس مغناطیسی) در مطالعات پژوهشی اختلال عدم تمرکز استفاده میشود. بااین حال به کار بردن این روشها برای تشخیص اختلال عدم تمرکز هنوز به لحاظ علمی اثبات نشده است و این روشها متداول نیستند.
درمان عدم تمرکز چیست؟
عدم تمرکز در بزرگسالان موضوعی است که به عنوان یک مشکل کوچک شروع میشود و با عمیق شدن، بسیاری از حوزههای زندگی را تحت تأثیر قرار میدهد. اگر در همان گامهای اولیه، اقدامات مقدماتی برای مقابله با این مشکل انجام شود، سریعتر و مؤثرتر میتوان از پیشرفت آن جلوگیری کرد. در ادامه، چند تکنیک ساده برای افزایش تمرکز را معرفی میکنیم:
- تکنیکهای تمرکز
مشابه هر مشکل ذهنی دیگر، روشهای زیادی در مورد چگونگی بهبود تمرکز در کودکان و بزرگسالان وجود دارد، از جمله :
تمرین مغز: روشهای زیادی وجود دارد که بدون توجه به سن شما به سلامت مغز کمک میکند. انجام تمرینات مغزی برای افزایش تمرکز، توجه و حافظه به شما کمک می کند تا با افزایش سن، مغز خود را همچنان فعال نگهدارید. حل کردن پازل، جدول، بازی با کلمات و برخی بازیهای فکری میتواند در این زمینه به شما کمک کند.
پیدا کردن تکنیکهای شخصی: ساختار ذهنی و نیازهای هر فرد میتواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، مواردی که حواس فرد را پرت میکنند، ممکن است، با توجه به علایق او تغییر کند. به همین دلیل، افرادی که در تمرکز دچار مشکل هستند، باید نیازهای خود را به روشنی تعیین کنند و تکنیکهایی مخصوص به خود را پیدا کنند. از یک برنامهریز استفاده کنید و برای کمک به سازماندهی برنامههای خود، چکلیست ایجاد کنید. یک برنامه برای خود بنویسید و سعی کنید منظم برنامه را دنبال کنید. وظایف خود را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید و … برای یافتن این تکنیکها میتوانید از مشاورههای تخصصی کمک بگیرید.
- تغذیه سالم
مواد مغذی که به بدن میرسانیم برای سلامتی تمام اعضای بدن ما مهم هستند. ما تمام انرژی و مواد مورد نیاز خود را از این غذاها دریافت میکنیم. داشتن یک رژیم غذایی سالم هم برای داشتن ذهن سالم و هم برای از بین بردن عدم تمرکز در کودکان و بزرگسالان، از اهمیت بالایی برخوردار است. از تحریک بیش از حد مغز با مقدار زیاد کافئین یا نوشیدنیهای انرژیزا خودداری کنید.
استفاده از مکملهای غذایی
بدن بسیاری از ما دچار کمبود مواد معدنی و ویتامینها است که مکملهای غذایی میتوانند این کمبودها را جبران کنند. گاهی نیز موادی برای تمرکز حواس بیشتر مفید هستند. این مکملها میتوانند قرص، شربت یا حتی گیاهان دارویی مفید باشند که البته هر کدام از مکملها را باید با احتیاط و در صورتی استفاده کرد که مطمئن باشید بدنتان به آنها نیاز دارد. موارد زیر به درمان عدم تمرکز کمک خواهند کرد:
گیاهان ادابتوژن
امگا 3
ویتامینهای گروه B
- محرکها
محرکها با افزایش دوپامین و تحریک سیستم عصبی باعث تمرکز بیشتر میشوند. در صورتی که قصد دارید برای درمان عدم تمرکز حواس خود از محرکها استفاده کنید؛ حتماً با یک پزشک مشورت کنید. البته استفاده از این محرک ها را توصیه نمیشود بدلیل اینکه این محرک ها باعث درمان عدم تمرکز نمی شوند و تنها این اختلال را کنترل می کنند. این محرک ها می توانند دارای عوارض جانبی متعددی باشند و اگر فرد دچار اختلال بصورت طولانی مدت از آن استفاده کند، باعث می شود که پس از مدتی دیگر دوزهای قبلی دارو بر او اثر نکنند و مجبور شود که دوز بیشتری از آن را استفاده کند.
برخی از این محرکها عبارتانداز :
ادرال (Adderall)
ریتالین (Ritalin)
ویوانز (Vyvanse)
- غذاها و نوشیدنیها مفید در درمان عدم تمرکز
برخی از مواد غذایی هستند که مصرفشان تأثیر قابل توجهی بر تمرکز دارد.
کافئین
مواد قندی به اندازه کافی
صبحانه کامل
ماهی
خشکبار
شکلات
مویز
بلوبری
- خواب کافی و درمان عدم تمرکز
استراحت و خواب کافی به قدری مهم است که میتواند برتمام فعالیتهای ما اثر بگذارد و حتی درمان عدم تمرکز باشد. اگر میخواهید در طول روز و برای انجام فعالیتهایتان انرژی و تمرکز کافی داشته باشید این مورد را دست کم نگیرید. البته در نظر داشته باشید که گاهی خوابآلود بودن و حس کسالت بیش از حد، ممکن است نشانهی بیماری باشد. در صورتی که حس میکنید مشکلات خوابتان بیشتر از حالت عادی است، بهتر است آن را جدی بگیرید.
- تأثیر کنترل استرس بر درمان عدم تمرکز
اگر بدانید نگرانی و استرس چه آسیبهای جدی بر جسم و روح فرد دارد؛ نگاه دیگری به این موضوع خواهید داشت. برای درک اهمیت این موضوع بهتر است یکی از بلاهایی که استرس بر مغز میگذارد، را برای مثال بیان کنیم:
هیپوکامپ (Hippocampus) یا مرکز یادگیری مغز در اثر استرس کوچک خواهد شد. به این صورت که کورتیزول بر سلولهای عصبی یا همان نورونها اثر گذاشته و در نهایت باعث آسیب جدی به هیپوکامپ میشود. بنابراین کنترل استرس و اضطراب نقش مؤثری در درمان عدم تمرکز دارد.
- ورزش کردن و درمان عدم تمرکز
محققان دریافتند که افزودن تمرینات بدنی به برنامه روزانه، نهتنها برای بدن شما مفید است. بلکه به مغز نیز کمک میکند افکار مزاحم را نادیده بگیرد. در یک مطالعه مشاهده شد دانشآموزانی که ورزش متوسط دارند در مقایسه با دیگران، تمرکز بسیار بهتری داشتند.
داروهای تجویزی
داروهای مخصوص تمرکز، باید تحت نظر پزشک مصرف شود. استفاده از داروها بدون اطلاع از عوارض احتمالی آن میتواند مشکلات زیادی ایجاد کند. حتی در مواردی دوز نامناسب میتواند منجر به تشدید عدم تمرکز شود. فقط داروهایی که در دوز مناسب و برای هدف مناسب استفاده میشوند میتوانند به بهبود عدم تمرکز و توجه در بزرگسالان کمک کنند.
داروی عدم تمرکز
بسته به علت زمینه ای، گزینه های مختلفی برای درمان عدم تمرکز وجود دارد. برخی از داروهای رایج که می توانند تمرکز را بهبود بخشند عبارتند از:
- محرک ها – داروهایی مانند ریتالین و آدرال می توانند سطح انتقال دهنده عصبی دوپامین را در مغز افزایش دهند و تمرکز و توجه را بهبود بخشند.
- داروهای ضد افسردگی – برخی از داروهای ضد افسردگی مانند Wellbutrin نیز می توانند تمرکز و انگیزه را بهبود بخشند.
- آگونیست های آلفا-2 – داروهایی مانند کلونیدین و گوانفاسین که معمولاً برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند، در بهبود تمرکز در برخی از افراد مبتلا به ADHD موثر هستند.
داروهای محرک مانند دگزامفتامین و متیل فنیدات متداولترین داروهایی هستند که برای درمان اختلال عدم تمرکز تجویز میشوند. این داروها بر آن دسته از انتقال دهندههای عصبی که ماده شیمیایی دوپامین آزاد میکنند، اثر میگذارند. هرچه میزان دوپامین بیشتر باشد، بهتر میتوان رفتارهای تکانشی و بیشفعالی کودک مبتلا به عدم تمرکز را کنترل کرد.
دگزامفتامین و متیل فنیدات داروهای مشابهی هستند، اما ترکیب شیمیایی و اثر آنها متفاوت است، بنابراین ممکن است یک دارو برای کودک مفیدتر از داروی دیگر باشد.
- داروهای کوتاه اثر با رهش آنی (IR): اثر این دسته از داروهای محرک مانند ریتالین و دگزامفتامین تقریباً سه ساعت دوام دارد.
- داروهای طولانی اثر: ریتالین LA، کنسرتا و ویوانز متداولترین داروهای طولانی اثر هستند که دوام اثر آنها به ترتیب شش تا هشت ساعت، ده تا دوازده ساعت و بیش از دوازده ساعت است.
این داروها تقریباً نیم ساعت بعد از مصرف اثر آرامبخشی به جا میگذارند. داروهای غیرمحرکی مانند استراترا و اینتونیو نیز برای درمان رفتارهای اختلال نقص توجه تجویز میشوند.
داروهای دیگر درمان ADD
گاهی اوقات داروهای دیگری مانند داروهای خوابآور (ملاتونین و کلونیدین) یا داروهای ضداضطراب (SSRIs) برای مدیریت مشکلات همزمان تجویز میشود.
میزان مصرف داروهای اختلال عدم تمرکز
هر گونه تغییر در میزان یا روش مصرف داروها باید تحت نظر پزشک معالج انجام شود. پزشکان گاهی میزان و زمانبندی مصرف دارو را تغییر میدهند تا در عین حال که علائم اختلال عدم تمرکز به بهترین وجه کنترل میشود، عوارض جانبی مصرف دارو نیز به حداقل برسد. دوز مصرف دگزامفتامین و متیل فنیدات به تدریج ظرف سه تا چهار هفته افزایش داده میشود و در صورت لزوم نصف قرص مصرف میشود.
اگر بهبود محسوسی در پایان چهار هفته مشاهده نشود، پزشک مصرف دارو را قطع میکند. سپس داروی دیگر به همین روش آزمایش میشود. اگر داروی امتحان شده موثر باشد، پزشک دوز مصرف دارو را به موازات رشد کودک افزایش میدهد.
تعدیل رفتار
پژوهشها نشان میدهد که چنانچه کودک نقش فعالی در تصمیمگیری درباره برنامه، اهداف و مشوقهای درمان داشته باشد، درمانهای تعدیل رفتار موفقتر خواهد بود. درمانهایی که فقط تنبیه را برای تغییر رفتار به کار میگیرند، معمولاً موثر نیستند. نکته کلیدی این است که به کودک برای رفتار خوب پاداش داده شود. مشارکت خانواده با هدف کاهش استرس و بیان هیجان و جلوگیری از خشونت یا پرخاشگری توصیه میشود.
درمان شناختی و اختلال عدم تمرکز
درمان شناختی به کودک کمک میکند تا “مهارتهای فکری” مانند حل مسئله و خودکنترلی را بهتر مدیریت کند. فعالیتها شامل نقشآفرینی و تمرین قبل از قرار گرفتن در موقعیت میشود.
کودک یاد میگیرد تا درباره پیآمدهای احتمالی یک عمل قبل از انجام دادن آن فکر کند. برای مثال نخستین دستور خودآموزی میتواند “ایست!”، سپس “مشکل کجاست؟” و “بهترین روش برای حل مشکل چیست؟” باشد. درمان شناختی میتواند برای کودکان دچار تکانشگری مفید باشد.
مدیریت خشم و اختلال عدم تمرکز
تحت نظر بودن و تنظیم نوسانات خلقی برای کودکان تکانشگری که به سرعت خشمگین میشوند، مفید است. کودک یاد میگیرد که چطور نشانههای شروع ناامیدی و کلافگی را شناسایی کند و مجموعهای از مهارتهای مقابلهای را برای خنثی کردن پرخاشگری میآموزد. همچنین تکنیکهای آرامبخشی و مهارتهای مدیریت استرس به کودک آموزش داده میشود.
آموزش اجتماعی
کودک مبتلا به اختلال عدم تمرکزی که پرخاشگر است یا از مهارتهای اجتماعی برخوردار نیست، معمولاً در میان همسن و سالانش محبوب نیست. زور شنیدن، نادیده گرفته شده یا مسخره شدن توسط همسن و سالان باعث میشود که کودک عزت نفس و اعتماد به نفس پایینی داشته باشد. آموزش اجتماعی به کودک یاد میدهد که چگونه به روشی مناسب و رضایتبخش با دیگران تعامل داشته باشد. شرکت در بازیهای نقشآفرینی میتواند راهبرد مناسبی برای آموزش اجتماعی باشد.
کودک مهارتهای اجتماعی پایهای مانند موارد زیر را یاد میگیرد:
- روشهای مختلف شروع گفتگو
- اهمیت حفظ کردن تماس چشمی هنگام صحبت کردن
- مهارت گوش دادن
- روش بازی کردن گروهی و همکاری کردن با دیگران
مشاوره خانواده
مشاوره خانواده به اعضای دیگر خانواده کمک میکند تا رفتار کودک را درک کنند و بهتر آن را مدیریت کنند. شرط موفقیت مشاوره خانواده این است که تمام اعضای خانواده متوجه شوند که خودشان عامل بروز اختلال عدم تمرکز نیستند، اما کنشهای آنها میتواند اثر این اختلال را تعدیل کند.
مطالعه کتابهایی درباره اختلال عدم تمرکز و شرکت در گروههای حمایتی میتواند مفید باشد. برای مثال والدین میتوانند تکنیکهای مدیریتی مختلف، مانند “وقفه کوتاه” و روش برقراری تعادل بین تنبیه و پاداش را یاد بگیرند. تکنیکهای مدیریت خشم و مهارتهای ارتباطی نیز توصیه میشود.
تغذیه و درمان اختلال عدم تمرکز
شواهد اندکی در دست است که نشان بدهد مصرف بعضی مواد غذایی مانند افزودنیهای خوراکی باعث ابتلا به اختلال عدم تمرکز یا تشدید آن میشود. پژوهشگران دریافتهاند که تغییر دادن رژیم غذایی کمی برای درصد اندکی از کودکان مبتلا به اختلال عدم تمرکز مفید بوده است، اما متخصصین تغییر رژیم غذایی را به عنوان بخش متداولی از درمان توصیه نمیکنند.
قبل از تغییر دادن برنامه غذایی فرزندتان با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
درمانهای جایگزین
درمانهای جایگزین مختلفی وجود دارد که همگی ادعای درمان اختلال نقص توجه را دارند. اکثر این ادعاها اثبات نشده است. بعضی از درمانهای جایگزین بحثبرانگیزی که مفید بودن آنها برای درمان اختلال عدم تمرکز هنوز اثبات نشده است، عبارتاند از:
- درمان آلرژیها: برخی معتقدند که آلرژی علت بروز اختلال عدم تمرکز است و روشهایی مانند درمانهای هومئوپاتی و رژیمهای غذایی خاص را برای درمان عدم تمرکز پیشنهاد میدهند.
- بینایی درمانی: این روش با استفاده از عینکهای رنگی انجام میشود.
- مکملهای ویتامین: مصرف دوز بالایی از ویتامینها توصیه میشود. از آنجایی که شواهدی مبنی بر پایین بودن میزان امگا ـ 3 در کودکان مبتلا به اختلال عدم تمرکز وجود دارد، روغنهای ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ـ 3 به تازگی مورد توجه قرار گرفته است. افزایش میزان امگا ـ 3 میتواند موجب بهبود رفتار برخی کودکان شود، هرچند چنین بهبودی در تمام مطالعات مشاهده نشده است.
- درمان عدم تمرکز با استفاده از لورتا نوروفیدبک
گاهی پزشک برای درمان عدم تمرکز از روش درمانی نوروفیدبک استفاده میکند. نوروفیدبک در واقع دستگاهی است که به مغز کمک میکند تا عملکردبهتری داشته باشد و کنترل امواج را یاد بگیرد. البته دستگاه های ابتدایی نوروفیدبک قدرت کافی برای ایجاد این تغییرات را نداشتند. اما با آمدن دستگاه لورتا نوروفیدبک و پیشرفت در این زمینه، این اختلال به خوبی و در زمانی کوتاه قابل درمان شده است. با استفاده از این دستگاه مغز هوشیارتر شده و عملکردش افزایش میابد. این روش دارای هیچگونه عوارض جانبی نمی باشد و بدلیل طول درمان کوتاه و استفاده نکردن از دارو و قرص در این روش، بسیار روش محبوبی برای درمان عدم تمرکز و سایر اختلالات مغزی می باشد.
درمانهای رفتاری برای افزایش دقت
بعضی عادتها و رفتارها هستند که باعث حواس پرتی میشوند. اصلاح این رفتارها نیز از جمله راههای درمان عدم تمرکز خواهند بود.
- در زمانی که آرامش ذهنی دارید مسائل را حل کنید: گاهی لازم است چند دقیقه و حتی چند ساعتی به ذهن استراحت دهید تا مواردی که باعث درگیری ذهن و حواس پرتی شدهاند؛ از شما دور شوند.
- بعضی از تکنیکهای یوگا را یاد بگیرید: یوگا ورزشی است که مستقیم بر ذهن اثر میگذارد و بعضی تکنیکهای آن در هر جایی قابل اجراست. قبل از هر کاری که نیاز به تمرکز دارد چند دقیقه یوگا کار کنید. ورزش یوگا یکی از بهترین شیوههای درمان عدم تمرکز است.
- حواس پرتی را دور کنید: مسائلی که میتواند موجب بی دقتی شما شود را از خود دور کنید. به طور مثال تلوزیون را خاموش کنید، تلفن همراه را کنار بگذارید، از اطرافیانتان بخواهید شما را صدا نزنند و یا سکوت را در اطراف خود برقرار کنید.
- برنامه ریزی کنید : مسائل بزرگ را به مسئلههای کوچکتر تقسیم کنید و سعی کنید چند کار را همزمان انجام ندهید. اولویت بندی در کارها و اینکه اهداف اصلی را مشخص کنید هم برای درمان عدم تمرکز میتواند بسیار مفید باشد.
چند بازی و تمرین برای درمان عدم تمرکز
ذهن هم مانند بدن نیاز به ورزش دارد و یک سری تمرینها میتوانند ورزش ذهن ما و درمان عدم تمرکز باشند. امروزه برنامهها و نرمافزارهای زیادی بدین منظور طراحی شدهاند که علاوه بر تمرینات زیر استفاده از آن ها هم توصیه میشود.
تمام تمرینهایی که در ادامه آمدهاند؛ برای کودکان و نوجوانان نیز قابل استفاده هستند. با این بازیهای ساده، علاوهبر سرگرم کردن کودکان به درمان عدم تمرکز و بی دقتی آنها نیز کمک خواهید کرد.
تمرین سکه و ظرف آب
ظرف بزرگی را از آب پرکنید سپس لیوان کوچکی را درون ظرف آب قرار دهید. حالا سعی کنید یک سکه را به داخل لیوان بیندازید. بیشک این عمل موقعی میسر خواهد شد که بتوانید فاصله و زاویه شکست نور با لبهی لیوان درون آب را تشخیص دهید.
تمرین کشیدن خط صاف
این تمرین شاید خیلی ساده و پیش پا افتاده به نظر بیاید اما توسط روانشناسان پیشنهاد شده است. هر چند وقت یکبار پشت میز کارتان یا در حین انجام فعالیتهای روزانه این تمرین را انجام دهید. کافی است با یک مداد یا خودکار و بدون خط کش، سعی کنید روی کاغذ سفیدی خطوط ممتد و افقی رسم کنید. این کار را مداوم و به صورت روزانه انجام دهید تا در نهایت بتوانید خطوط صاف و هماندازه رسم کنید.
تمرینهای این چنینی نه تنها وقت زیادی نمیگیرند بلکه در بین هیاهوی زندگی میتوانند به خالی کردن استرسهای ذهنی کمک کنند. همچنین این بازیها بهطور کاملاً کاربردی در درمان عدم تمرکز تأثیر مثبت دارند.
خط خطی کردن کاغذ
تمرین خط خطی کردن هم مانند تمرین قبل، به آرامش ذهن کمک خواهد کرد و البته هدف آن افزایش سرعت در تمرکز است.
مانند تمرین قبل به یک برگه کاغذ سفید و یک قلم نیاز است. بعد از آماده کردن این دو مورد، شروع به خط خطی کردن کل کاغذ بکنید. سپس زمانی را که طول میکشد کل کاغذ از خطهای نامنظم شما پر شود را ثبت کنید. این کار را هم مانند تمرین قبلی مداوم تکرار کنید و در نظر داشته باشید که هر بار باید زمان کوتاهتری برای تمرین صرف شود.
تمرین امتداد نقطه
یک برگه کاغذ و یک خودکار آماده کنید. دایرهی متقارن و بزرگی روی برگه بکشید و مرکز آن را بزرگ و واضح با یک رنگ دیگر، مشخص کنید.
به فاصلهی چند متری دیوار بایستید و سعی کنید با انگشت سبابه آن نقطه مرکزی را نشان دهید. سپس چشمان خود را ببنید و به سمت مرکز دایره دست خود را پیش ببرید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا زمانی که بتوانید انگشت سبابه خود را دقیقاً روی مرکز قرار دهید.
شمارش معکوس
یک عدد را در نظر بگیرید و سپس بهطور مثال سه تا سه تا، به حالت کاهشی و نزولی بشمارید تا به یک برسید.
بازی یک کیف دارم
بازی یک کیف دارم یک بازی جذاب و قدیمی است که به صورت گروهی انجام میشود. در این بازی نفر اول یک وسیله انتخاب میکند و بعد از گفتن ” یه کیف دارم که توش..” نام آن وسیله را میگوید. نفر بعد همین متن را به اضافه وسیله جدید که خود انتخاب میکند؛ میگوید. این روند ادامه پیدا میکند تا تعداد وسایل به حدی زیاد شود که در حافظه نماند.
این سبک بازیها و بسیاری از بازیهای دیگر مانند دارت، هوپ، برج هیجان و یا مکعب روبیک تأثیر زیادی بر درمان عدم تمرکز دارند. هرچند شاید این تمارین به ظاهر ساده بیایند اما کاربرد زیادی بر بهبود تمرکزحواس خواهند داشت. از آنجا که وقت زیادی نیز از شما نمیگیرند حتماً در کنار دیگر موارد ذکر شده؛ این تمرینها را هم انجام دهید.
۱۹ راه برای بهبود تمرکز
۱. تقسیم کردن روز به برهههای ۳۰ دقیقهای
تقسیم کردن زمانی که در اختیار دارد به بخشهای خردتر و متمرکزتر باعث میشود بتوانید برای مدت طولانیتری تمرکز خود را حفظ کنید. اگر کاری بزرگ در پیش داشته باشید، اهمالکاری نکردن بسیار سخت میشود و در عین حال فشار روانی بسیار زیادی واردمیشود. با تقسیم کردن تلاشها به دورههای ۳۰ دقیقهای، به خودتان این قول را میدهید که مهم نیست چه اتفاقی قرار است بیفتد، شما در هر صورت به وظیفه خود رسیدگی خواهید کرد و مشغول به هیچ کار دیگری در این برهه نمیشوید.
۲. خرد کردن وظیفه
وقتی به سراغ وظیفه یا کاری بزرگ میروید، همهچیز بسیار سخت به نظر میرسد و در نتیجه حاضر به انجام هر کاری به جز آن وظیفه بهخصوص خواهید بود. بله، میتوانید آن را به کل کنار بگذارید، اما تمام پیامدی که به همراه میآورد، دشوارتر کردن وظیفه است، زیرا حالا وقت کمتری برای رسیدگی به آن دارید و سطح استرس و اضطراب هم افزایش یافته است.
همیشه بهتر است که به جای کنار گذاشتن کاری، خیلی ساده آن را آغاز کنید. برای این کار هم میتوانید وظیفه محول شده را به وظایف خردتر، سرراستتر و قابل مدیریتتر تبدیل کنید. وقتی هم که اول به سراغ کارهای آسانتر میروید نباید احساس بدی داشته باشید. شما دارید گشتاور خودتان را به مرور زمان افزایش میدهید.
۳. ابتدا باید به وظایف سختتر رسیدگی
به وظایف سختتر رسیدگی کنید و بعد از آن هر کار دیگری احساس سهولت بیشتری خواهد داشت. وقتی به صورت مداوم ابتدا به سراغ سختترین کار ممکن میروید، عملا به آن عادت میکنید، چراکه سطح بهرهوری و اعتمادبهنفس به بالاترین میزان قابل تصور میرسد.
۴. استفاده از زمانسنج
استفاده از زمانسنج باعث میشود که با کمترین تلاش ممکن زمان خود را مدیریت کرده و متمرکز باقی بمانید. وقتی راجع به وظیفهای که میخواهید به آن رسیدگی کنید به جمعبندی رسیدید، یک تایمر براساس مقدار زمانی که میخواهید به کار اختصاص دهید تنظیم کنید.
اگر کاری بزرگ در پیش دارید، یک تایمر طولانیمدت نگذارید که برای مثال نیمی از روز را در بر بگیرد و آنقدر ادامه پیدا کند تا دیگر قادر به تمرکز نباشید. همانطور که در مورد اول گفتیم، زمان خود را به برهههای خردتر تقسیم کنید. زمانی که آماده شروع به کار بودید، دکمه آغاز تایمر را بزنید و تا زمانی که تایمر تمام نشده متوقف نشوید. برای این کار هم میتوانید از ابزار تایمر موبایل هوشمندتان استفاده کنید و یا با یک جستجوی ساده در گوگل به سراغ ابزارهای تایمر آنلاین بروید.
۵. ساختارمند کردن افکار
یکی از اصلیترین مزایای شدیدا متمرکز بودن این است که ذهن شما شکلی واقعا خلاق به خود میگیرد و بنابراین ایدهها و افکار و اعمال تازه ظهور میکنند. اگرچه این اتفاقی معرکه است، اما میتواند به تمرکز شما روی کاری که همین لحظه انجام میدهید آسیب بزند. در غاییترین حالت دلمان نمیخواهد جلوی این افکار خلاقانه را بگیریم. بنابراین برای جلوگیری از چندکارگی و خروج از این ذهنیت عمیقا متمرکز، لازم است همیشه یک قلم و کاغذ کنار دست خود داشته باشید.
به محض اینکه افکار و ایدههای مربوط به کاری دیگر به ذهنتان رسید، آن را یادداشت کنید. در بیشترین حالت تنها یک یا دو کلمه بنویسید و بدین ترتیب وقتی بعدا به سراغ دفترچه خود بروید، با همین یک یا دو کلمه به خوبی یادتان خواهد آمد که دلیل نوشتن آنها چه بوده.
۶. کنترل اعلانات را به دست بگیرید
در جریان یک روز پرمشغله کاری، حواسپرتیهای زیادی میتوانند شما را از وظیفه اصلی دور کنند. این حواسپرتیها میتوانند اعلانات مربوط به ایمیلها، مکالمات اپلیکیشنهای پیامرسان، تماسهای تلفنی یا سایر همکاران در دفتر باشند. در یک محیط پرمشغله، تمیز دادن وظایف مهم از وظایف فوری دشوار میشود و به همین سادگی ممکن است احساسی تازه به شما دست دهد و برای مثال تصمیم بگیرید زمان پاسخ دادن به انبوه ایمیلهای دریافتی رسیده. این رویکرد نشان میدهد که شما نمیتوانید روی آنچه واقعا اهمیت دارد و آنچه باید فورا انجام شود تمرکز کنید.
برای بازپسگیری کنترل، لازم است برای روز خود به شکلی ساختارمند برنامهریزی کنید. کارهایی که باید در همان روز انجام شوند را در اولویت قرار دهید: کارهای که ضروری و مهم هستند. سپس این وظایف را به بخشهای کوچکتری تقسیم کنید که در سراسر روز به سراغشان خواهید رفت. این بخشهای کوچکتر میتوانند حاوی وظایف دیگر مانند رسیدگی به اینباکس ایمیلها، پیامهای پیامرسانها و موارد این چنینی نیز باشید. بدین ترتیب به جای اینکه حواسپرتیها در حال کنترل کردن شما باشند، شما در حال کنترل کردن آنها خواهید بود.
۷. از چندوظیفگی دست بکشید
چندوظیفگی رویکردی به ظاهر بسیار جذاب است، اما در حقیقت معمولا باعث میشود که انبوهی وظیفه مختلف را آغاز کنید و هیچیک را به پایان نرسانید. هنگام کار کردن و زمانی که از درون ایمیل به داخل تلگرام میروید و سپس به ادامه کار روی ارائه خود مشغول میشوید، وسوسه چندوظیفگی بیشتر و بیشتر میشود. اما با کار کردن به این شکل هیچوقت به صورت کامل روی هر یک از وظایف متمرکز نیستید و دائما به حرکت بعدی خود فکر میکنید. برای افزایش کیفیت کار خود، زمانی را به کاری واحد اختصاص دهید و پیش از پرش به کار بعدی، همان وظیفه را بهخوبی پیش ببرید یا به پایان برسانید.
۸. حذف کردن حواسپرتیها
همه ما در پیرامون خود انبوهی حواسپرتی مختلف مانند موبایلهای هوشمند و شبکههای اجتماعی داریم که عملا به بخش بزرگی از زندگی نیز تبدیل شدهاند. اگر قادر به تمرکز نیستید، شناسایی این حواسپرتیها میتواند گامی مهم برای توجه نشان دادن به امور مهمتر باشد. برای مثال وقتی میز و فضای کاری تمیزی داشته باشید، وسوسه دست کشیدن از کار و تمیزکاری کاهش مییابد. فضای کاری تمیز باعث میشود ریلکس باشید و هنگام کار به مسائل کمتری فکر کنید.
زمانی که مشغول به کار شدهاید، تمام اعلانات یا همان نوتیفیکیشنهای موبایل و لپتاپ را خاموش کنید، چه برای برهههای کوتاه و چه برهههای طولانی. این یعنی آن نماد کوچکی که تعداد پیامهای ناخوانده را نشان میدهد را نیز باید خاموش کنید. هر برنامهای روی لپتاپ که از آن استفاده نمیکنید را به ببندید و کارتان را به صورت تمامصفحه یا فول اسکرین پیش ببرید تا حواسپرتیها به کمترین میزان ممکن برسند.
از سوی دیگر محیط دسکتاپ تمیزی داشته باشید و روی مرورگر هم تنها یک یا دو پنجره را باز کنید. این ماجرا هم درست مانند فضای کاری تمیز است و باعث میشود کاملا روی کاری که در پیش دارید متمرکز باقی بمانید.
۹. همکاری با شخصی دیگر
با همکاری با شخصی دیگر، احتمال اینکه خودتان هم به شکلی سختتر و طولانیتر کار کنید بالاتر میرود. همکاری باعث میشود تمرکز بالاتری داشته باشید، زیرا میدانید که در این مسیر تنها نیستید و کمتر احساس فشار میکنید.
در اوقاتی که گیر کردهاید و نمیدانید باید بعد از این چه کنید، همکاری باعث میشود مشکلات را با یکدیگر از پیش رو بردارید و دست به پیشرفت بزنید. کار کردن به صورت مستقیم در چنین شرایطی معمولا باعث میشود که به طور کلی از کار دست بکشید.
۱۰. موعدی مقرر داشته باشید
تنظیم یک موعدد مقرر یا همان ددلاین برای امور تاثیری شگرف روی سطح تمرکز و توجه شما میگذارد. با دادن قولی کوچک به خودتان، در واقعی هدفی برای خود ترسیم میکنید. بدین ترتیب زمانی هم که ذهنتان درگیر حواسپرتیها میشود، آن موعد بار دیگر به ذهنتان خطور میکند و یادآور میشود که باید متمرکز باقی بمانید.
برای افزایش اثرگذاری این ترفند، به یکی از دوستان یا همکاران خود درباره زمانی که مقرر کردهاید بگویید. بدین ترتیب دلیلی حتی بزرگتر برای به اتمام رساندن وظیفه خواهید داشت، زیرا دلتان نمیخواهد به دوستان بگویید که کار را به انجام نرساندهاید.
۱۱. از خود بپرسید: اگر این کار را نکنم چه میشود؟
تفکر راجع به تبعات منفی انجام ندادن یک کار، راهی عالی برای مجبور کردن خودتان به متمرکز باقی ماندن است. به این فکر کنید که اگر فلان وظیفه را به حال خود رها کنید، خودتان یا اطرافیانتان چه احساسی خواهید داشت.
یک روش دیگر هم فکر کردن به تبعات مثبت انجام دادن یک وظیفه است. برای مثال وقتی فلان پروژه را به پایان برسانید قادر به انجام چه کارهایی خواهید بود؟ چه احساسی خواهید داشت؟ چه تاثیری بر اطرافیان خود میگذارید؟
۱۲. به خودتان پاداش بدهید
عاملی که شما را با انگیزه و متمرکز نگه دارد – مهم نیست چقدر کوچک یا بزرگ – باعث میشود ذهنیتی مثبت نسبت به تمرکز کردن به دست آورید. این بدان خاطر است که خواهید دانست نهتنها یک بار را از دوش خود خواهید برداشت، بلکه یک پاداش نیز بابت آن دریافت میکنید. رویکرد درست این است که پاداش را متناسب با میزان دشواری و حجم کار تعیین کنید.
برای مثال فرض میکنیم کاری دشوار در پیش دارید که ۲ ساعت از زمان شما را میگیرد. پاداش شما میتواند متوقف کردن کار به مدت ۲۰ دقیقه و همینطور میل کردن یک برش کیک باشد. یا بیایید فرض کنیم پروژهای سختتر و طولانی در پیش دارید. زمانی که کارتان به پایان رسید، میتوانید چیزی که برای ماهها چشمتان به دنبالش بوده را برای خود بخرید.
۱۳. به موسیقی سازگار با حال و هوا و کار خود گوش بدهید
موسیقی میتواند تاثیری مثبت روی سطح تمرکز شما بگذارد، البته اگر بتوانید موسیقی درست را برای شرایطی که قادر به تمرکز نیستید پیدا کنید. موسیقی ضمنا راهی عالی برای حذف حواسپرتیهای پیرامون شما – مثلا همکاران پر سر و صدا – به حساب میآید. بسته به سلایق و حال و هوای خودتان، به سراغ موسیقیهایی بروید که شما را حین رسیدگی به وظایف استرسآور و دشوار ریلکس میکنند، یا موسیقیهایی که باعث میشوند برای مدتی طولانیتر متمرکز باقی بمانید.
پیشنهاد ما این است که از قبل پلیلیستهایی شامل موسیقیهای مورد علاقه خود بسازید تا بسته به وضعیت روحی خودتان و جنس کار، به سراغ هرکدام بروید.
۱۴. اخبار را نخوانید
(اخبار را نخوانید) تیتری است که توجهها را حسابی به خود جلب میکند، اما در واقع بدان معناست که پیش از رسیدگی به کارهایی که نیازمند تمرکز عمیق شما هستند نباید به سراغ اخبار بروید. معمولا اخباری که در دنیای امروزی شنیده میشوند افسردهکننده و ناراحتکننده هستند، بنابراین چرا باید درست پیش از رسیدگی به کاری ذهن خود را مشغول آنها کنید؟
اضافه کردن نگرانیهایی تازه به اضطرابهای قبلی قرار نیست کمکی به تمرکز شما کند. اگر از ابتدا قادر به تمرکز نباشید، خواندن اخبار فقط شرایط را وخیمتر خواهد کرد. بنابراین اگر عاشق خواندن اخبار و آگاهی از آخرین وضعیت جهان هستید، بگذارید این کار پاداشی باشد که از بعد اتمام کارها به خود میدهید.
۱۵. مدیتیشن کنید
ذهن ما در هر روز درگیر چیزی بین ۶۰ هزار الی ۸۰ هزار فکر و خیال مختلف میشود و این رقم در هر ساعت به ۲۵۰۰ الی ۳۳۰۰ فکر میرسد. در نتیجه خودتان میتوانید متوجه شوید که چرا گاهی تمرکز کردن سخت میشود، خصوصا اگر درگیر افکار منفی باشید.
بسیاری از اوقات در جریان روز ذهن ما در افکار گم میشود و مشکلاتی در تمرکز پدید میآورد. مدیتیشن یا «تعمق کردن» باعث میشود بتوانید از حجم افکار «چه میشد اگر» یا «چه خواهد شد اگر» بکاهید و ضمن افزایش برهههای تمرکز خود، به سلامت کلی روان خود نیز کمک کنید.
با تمرین کافی، مدیتیشن منجر به افزایش سطح تمرکز و کاهش سطح استرس و اضطراب میشود. در نهایت نیز قادر به تمرکز کردن برای مدت زمانی طولانیتر خواهید بود.
۱۶. قدم بزنید
قدم زدن در اوقاتی که کارهای زیادی بر سرتان ریخته به نظر ایده آنقدرها خوبی نمیآید، زیرا حس میکنید برای چنین کاری وقت کافی ندارید. با این حال استراحت دادن به ذهن میتواند منجر به بهبود بهرهوری و عملکرد کاری شود. تحقیقات مختلف که در نشریهها و ژورنالهای معتبر چاپ شدهاند نشان میدهند که قرار گرفتن در مقابل نور خورشید میزان توجه و عملکرد شما را افزایش میدهد.
۱۷. بیشتر بنوشید
وقتی که واقعا سرتان شلوغ است، به آسانی نوشیدن آب را فراموش خواهید کرد، خصوصا وقتی عمیقا در کاری بهخصوص و بزرگ فرو رفته باشید.
۷۵ درصد از مغز شما از آب تشکیل شده است، اما هیچ مقدار از این آب را برای خود نگه نمیدارد. در نتیجه باید جریانی مداوم از مایعات را به آن برسانید تا کارکردهای خودآگاه خود را حفظ کند و قادر به یادسپاری و همینطور تمرکز باشد. پژوهشی در دانشگاه وستمینستر نشان میدهد که با نوشیدن تنها ۳۰۰ میلیلیتر آب میتوان تمرکز را تا ۲۰ درصد بهبود داد. این افزایش قابل توجه است، بنابراین حتما همیشه یک بطری آب کنار دست داشته باشید تا سلولهای مغزتان در بهترین حالت خود کار کنند.
مصرف کافئین هم منجر به بهبود یادسپاری و کارکردهای شناختی میشود. پژوهش واحد زیستروانشناسی دانشگاه بارسلونا نشان میدهد که نوشیدنیهای حاوی کافئین وقتی همراه با گلوکز مصرف شوند، کارکردهای شناختی را در گذر زمان افزایش میدهند. اگر قادر به تمرکز نیستید، کافئین یکی از بهترین گزینهها به حساب میآید، اما اگر در زمانهای دیروقت از روز آن را مصرف کنید، بر خواب تاثیر گذاشته و سطوح اضطراب را افزایش میدهد.
خواب کمتر باعث میشود امکان تمرکز خود را از دست بدهید و اگر از قبل استرسزده باشید، آدرنالین ناشی از کافئین میتواند نتایجی معکوس بر ذهن و بدن بگذارد. در نتیجه کافئین را به مقدار معقول مصرف کنید و آن را تنها راه خود برای تمرکز کردن به حساب نیاورید.
۱۸. ابتدا ورزش کنید
اگر قادر به تمرکز نیستید، اندکی ورزش میتواند کمک کند، زیرا حس خستگی شما را از بین میبرد یا انرژی لازم برای رسیدگی به امور را در اختیارتان میگذارد. برای دستیابی به این مهم لازم نیست برای مدتی طولانی بدوید یا ورزشهای سنگین را پشت سر بگذارید. چند دراز نشست، چند پرش پروانهای و هر چیز مشابهی که ضربان قلب را بالا ببرد کفایت میکند. اگر کاری به خصوص و دشوار باید انجام دهید، با ورزش قادر به نگه داشتن سطح هوشیاری خود و رسیدگی به امور خواهید بود.
۱۹. بیشتر بخوابید
میتوانید تمام تکنیکهای دستیابی به تمرکز در جهان را بیازمایید، اما اگر با مشکل کمخوابی و بیخوابی روبهرو باشید، در آن صورت انرژی روانی شما همیشه در مقداری اندک باقی میماند و هیچوقت قادر به بهبود تمرکز نخواهید بود.
به صورت معمول همه ما به کار کردن تا دیروقت مشغول میشویم و وقتی هم که واقعا کارهای زیادی بر سرمان ریخته، چنین حرکتی ضرورت هرچه بیشتر پیدا میکند.
اما در نهایت باید به این نتیجه برسید که هرچه بیشتر کار کنید، کمتر میخوابید و هرچه کمتر بخوابید، به زمان بیشتری برای رسیدگی به کارها نیاز خواهید داشت. در نتیجه خواب باید در اولویتی بالاتر از هر چیز دیگر باشد، زیرا باعث میشود بدن و ذهن شما احیا شوند. هرچه کیفیت خواب شما بالاتر باشد، به تمرکز بالاتری دست پیدا میکنید.
تمرینهای تمرکزی
تمرین 1
یک کتاب، هر کتابی که می خواهید را بردارید و کلمات را در هر پاراگراف بشمارید. پس دوباره آنها را بشمارید تا مطمئن شوید که آنها را به درستی شمرده اید.
بعد از چند بار این کار را با دو پاراگراف انجام دهید. وقتی این کار آسان شد، کلمات یک صفحه را بشمارید. در ذهن حساب و تنها با چشم خود حساب کنید، بدون اینکه با انگشت خود هر کلمه را نشان دهید.
تمرین 2
از 1 تا 100 برعکس به صورت ذهنی بشمارید.
تمرین 3
در ذهن خود از 1 تا 100، با فاصله سه عدد تکرار کنید، مثل 100، 97، 94، و ادامه…
تمرین 4
یک کلمه یا عبارت الهام بخش را انتخاب کنید، یا فقط یک صدا ساده و آن را 5 دقیقه در ذهن تکرار کنید. زمانی که ذهن می تواند به راحتی تمرکز کند، سعی کنید به 10 دقیقه تمرکز بدون وقفه برسید.
تمرین 5
یک میوه، سیب، پرتقال، موز یا هر میوه دیگر بردارید و آن را در دستان خود نگه دارید. میوهها را از هر طرف بررسی کنید، در حالی که تمام توجه خود را بر آن متمرکز کرده اید. اجازه ندهید افکار نامربوط ایجاد شود، یا فکر در مورد بقالی که میوه را خریده اید، چگونه و کجا رشد کرده، ارزش غذایی آنها و غیره، هیچ علاقه ای به این افکار نشان ندهید.
تمرین 6
این هم مثل تمرین 5 است، تنها این بار میوه را به جای آن که نگاه کنید، تجسم می کنید. با نگاه به میوهها و بررسی آن حدود 2 دقیقه، درست همانطور که در تمرین شماره 5 انجام دادید. سپس چشمان خود را ببندید و سعی کنید، بو، چشایی و لامسه را ببینید و میوه را در تخیل خود لمس کنید.
سعی کنید یک تصویر روشن و مشخص را ببینید. اگر تصویر تار می شود، چشمهای خود را باز کنید، مدت کوتاهی به میوهها نگاه کنید و سپس چشمان خود را ببندید و ورزش را ادامه دهید. ممکن است تصور کنید که این میوه را در دستان خود نگه دارید، مانند تمرین قبلی، یا تصور کنید که روی یک میز ایستاده است.
تمرین 7
یک شی ساده کوچک مانند قاشق، یک چنگال یا یک لیوان بردارید. به یکی از این اشیا تمرکز کنید. بدون هیچ کلامی از همه طرف نگاه کنید، بدون هیچ کلمه ای در ذهن شما. فقط به سوژه نگاه کنید بدون اینکه به کلمات در مورد آن فکر کنید.
تمرین 8
بعد از اینکه مهارت بیشتری در تمرینهای فوق پیدا کردید، می توانید این تمرین را امتحان کنید.
یک تکه کاغذ، یک مثلث کوچک، مربع یا یک دایره، با اندازه حدود 3 اینچ، و آن را با هر رنگی که می خواهید رنگ کنید. کاغذ را در مقابل خود قرار دهید و تمام توجه خود را به شکلی که کشیده اید متمرکز کنید. زیرا در حال حاضر تنها نقاشی برای شما وجود دارد و هیچ افکار نامربوط یا حواس پرتی وجود ندارد. توجه خود را به نقاشی جلب کنید و از فکر کردن به چیز دیگری اجتناب کنید. مراقب باشید که به چشمها فشار نیاورید.
تمرین 9
همانند شماره 8 شروع کنید، اما بعد از نگاه کردن به شکل برای لحظه ای، چشمان خود را ببندید و تصویر را با چشمهای بسته تجسم کنید. اگر فراموش کردید که این شکل چگونه به نظر می رسد، برای چند ثانیه چشمان خود را باز کنید، به شکل نگاه کنید و سپس چشمان خود را ببندید و به تمرین ادامه دهید.
تمرین 10
همانند عدد 9، اما حالا با چشمان باز تجسم کنید.
تمرین 11
حداقل 5 دقیقه سعی کنید بدون فکر بمانید. این تمرین پیشنهادی را تنها بعد از تمرین با موفقیت انجام دهید. اگر تمرینات قبلی را به درستی انجام دهید، قادر خواهید بود سکوت را بر روی افکار خود اعمال کنید، حتی اگر در ابتدا فقط برای مدت کوتاهی باشد.
عمل ثابت، راز موفقیت است. هرچه زمان بیشتری صرف ورزش کنید، سریع تر پیشرفت می کنید، اما باید این کار را به تدریج انجام دهید. با 10 دقیقه شروع کنید، و وقتی راحت تر می شود و توانایی شما برای تمرکز بیشتر می شود، زمان را افزایش دهید.
زمانی که شروع به دیدن نتیجه می کنید، ورزش را دوست خواهید داشت. می توانید به راحتی و بدون زحمت توجه خود را معطوف هر چیزی که می خواهید متمرکز کنید.
احساس جدیدی از آگاهی را خواهید یافت که در شما رشد می کند و آرامش ذهن را به ارمغان می آورد. در ابتدا، گاه و بیگاه آن را تجربه خواهید کرد، اما به مرور زمان، رشد خواهد کرد و شما را به طور کامل پر خواهد کرد. قادر خواهید بود که ذهن را به شیوه ای بسیار کارآمد پرورش دهید.
بعد از اینکه تمرکز قوی تر می شود، نگرش و واکنشهای شما نسبت به رویدادها و افراد تغییر خواهد کرد و شما چیزهای زیادی در مورد ذهن و نحوه عملکرد آن کشف خواهید کرد.
پیگیری درمان
کودکی که برای رفع علائم اختلال عدم تمرکز دارو مصرف میکند، باید به طور منظم، تقریباً هر سه ماه یک بار به پزشک مراجعه کند. اقدامات زیر در جلسات پیگیری درمان انجام میشود:
- معاینه بالینی کامل برای بررسی عوارض جانبی مانند فشار خون بالا انجام میشود.
- رفتارهای کودک بررسی میشود تا پزشک متوجه شود که آیا علائم عدم تمرکز باقی مانده یا بهبود یافته است.
برای درمان عدم تمرکز به چه دکتری مراجعه کنیم؟
همانطور که در بالا اشاره کردیم، عدم تمرکز دلایل متفاوتی دارد که بسته به هرکدام از آنها، درمان متفاوتی درنظر گرفته میشود. پزشک با انجام آزمایش میتواند سطح هورمونها و دیگر مسائل جسمی را بررسی کند. روانشناسان نیز با ارائه مشاورههای خاص موارد جدیتر مانند افسردگی و … را بررسی کرده و با ارائه راهکارهایی متناسب با شخصیت هر فرد میتواند در یافتن تکنیکهای خاص افزایش تمرکز کمک کند.
تفاوت جنسیتی در ابتلا به اختلال عدم توجه
خانمها نیز مانند آقایان ممکن است به اختلال عدم تمرکز مبتلا شوند، البته نتایج یک پژوهش جدید نشان میدهد که این اختلال آشفتگی هیجانی شدیدتری را در خانمها به وجود میآورد، آشفتگی بیشتر تاحدی از این موضوع نشأت میگیرد که باورهای کلیشهای موجود القاء میکند که اختلال عدم تمرکز مختص پسران است. در نتیجه احتمال این که اختلال عدم تمرکز در خانمها تشخیص داده نشود یا اشتباه تشخیص داده شود، بیشتر است و احتمال این که خانمها درمان مناسب را دریافت کنند، کمتر است. بسیاری از خانمهای مبتلا به اختلال عدم تمرکز دهها سال با فکر این که افسرده، کودن یا عجیب و غریب هستند، زندگی میکنند و سالها از این برچسبهای آزاردهندهای که به ناحق به آنها زده شده است، رنج میبرند.اختلال نقص توجه همراه با بیشفعالی در مردان شایعتر است. خانمها بیشتر علائم بیتوجهی را نشان میدهند، هرچند لازم به ذکر است که هر سه نوع فرعی این اختلال هم در خانمها و هم در آقایان وجود دارد.
سخن پایانی
همانطور که قطعا تا این لحظه خودتان متوجه شدهاید، دلایل عدم تمرکز بسیار متنوع هستند و برای مقابله با آن باید زمان و انرژی زیادی صرف کرد.
خبر خوب اینکه راههای مقابله با مشکل واقعا زیاد است و میتوانید با تمرین کردن هرآنچیزی که در بخش دوم این مقاله خواندید، در گذر زمان به تمرکزی عمیقتر از همیشه دست پیدا کنید. در این بین تنها لازم است که صبوری کنید و انتظار نداشته باشید به ناگاه تمرکز از دست رفته خود را بازگردانید.
پیشنهاد ما این است که تمام نکات مطرح شده در مقاله را با خواب کافی، رژیم غذایی مناسب و مصرف مقادیر زیادی از آب ترکیب کنید و در چشم به هم زدنی، ساعاتی بیشتر از روز را مشغول به رسیدگی به امور مختلف خواهید بود.
روانشناسان ترفندهایی برای مدیریت عدم تمرکزی که عامل آن رسانههای اجتماعی است، دارند. امروزه یکی از دغدغههای هر پیر و جوانی نداشتن تمرکز کافی است اما خوشبختانه، تحقیقات علمی روشهای فوقالعاده ای را برای مقابله با حواس پرتی شناسایی کرده و توانایی طبیعی ما را برای تمرکز بیشتر در مدت زمان طولانی افزایش داده است. اینها راه هایی برای تمرکز بیشتر بر روی کار و زندگی شما هستند.