خشم و پرخاشگری
به گفته ی چارلز اسپیلبرگر، روانشناسی که در زمینه ی تحقیق روی خشم تخصص دارد، عصبانیت «یک حالت عاطفی است که شدت آن میتواند از کج خلقی خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر باشد». خشم، مانند سایر احساسات، با تغییرات جسمی و زیستی همراه است. وقتی عصبانی میشوید، ضربان قلب و فشار خون بالا میرود و میزان هورمون های انرژی زا (آدرنالین و نورآدرنالین) افزایش پیدا میکند.
ممکن است خشم در اثر عامل بیرونی یا درونی رخ دهد. شاید از یک فرد به خصوص (مثل همکار یا مافوق) عصبانی شوید یا یک رویداد (ترافیک، کنسل شدن پرواز). شاید هم به خاطر نگرانی و ناراحتی بابت مشکلات شخصی عصبانی شوید. به یاد آوردن خاطره ی یک رویداد خشم برانگیز هم میتواند احساس عصبانیت را در فرد برانگیزاند.
همه ی ما احساسات مثبت و منفی مانند خوشحالی، ناراحتی ،خشم و عصبانیت،تنفر و … را تجربه کرده ایم. خشم یکی از احساسات طبیعی است که برای همه ی انسان ها در موقعیت های مختلف بوجود می آید. این احساس طبیعی زمانی که به شما کمک کند از پس مسائل یا مشکلات برآیید، چه در محل کار و چه در خانه، می تواند یک احساس مثبت باشد.اما اگر خشم وعصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، می تواند مشکل ساز باشد.
انسان باید احساساتی که در وجود خود دارد را بشناسد و مهارت های لازم برای کنترل احساسات را بلد باشد. کنترل خشم یک مهارت مفید است که به شما در برقراری ارتباط مثبت با دیگران کمک می کند. قبل از تشدید عصبانیت، می توانید از استراتژی های خاصی برای کنترل عصبانیت استفاده کنید.مشاوران ما در این مقاله راه های کنترل خشم و عصبانیت و مهارت کنترل خشم را بررسی کرده اند تا شما با استفاده از این تکنیک ها خشم و عصبانیت خود را مدیریت کنید. با ما همراه باشید.
خشم و عصبانیت چیست؟
خشم احساسی است که ویژگی بارز آن تضاد با کسی یا چیزی است که احساس می کنید عمداً نسبت به شما خطا کرده است. گاهی خشم وعصبانیت می تواند احساس مثبت تلقی شود. مثلا عصبانیت یک راه برای نشان دادن احساسات منفی شما به دیگران است .یا می تواند به شما انگیزه زیادی بدهد تا راه حلی برای مشکلات پیدا کنید. اما اگر نتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید و بیش از اندازه خشمگین شوید با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد. افزایش فشار خون و سایر مشکلات جسمی مرتبط با عصبانیت، قدرت فکر کردن و تصمیم گیری درست را دچار مشکل می کند. عصبانیت و خشم بیش از اندازه به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می رساند.
سه نوع خشم و عصبانیت وجود دارد
سه نوع خشم وجود دارد که بستگی به موقعیتی که باعث شده عصبانی بشویم، متفاوت است. اینها عبارتند از: خشم منفعل، خشم آشکار و خشم قاطعانه. اگر عصبانی هستید، بهترین رویکرد و واکنش شما خشم قاطعانه است. در این قسمت هر کدام را به صورت مختصر بررسی خواهیم کرد:
- خشم منفعل
خیلی از انسان ها دوست ندارند اعتراف کنند که عصبانی هستند، زیرا آنها نمی توانند احساسات منفی خود را بپذیرند و با آنها روبرو شوند به این حالت پرخاشگری منفعل می گویند. پرخاشگری منفعل با ساکت شدن هنگام عصبانیت، عبوس و گرفته شدن، به تعویق انداختن کارهای مهم، وانمود کردن به اینکه همه چیز خوب است نمایان می شود. پرخاشگری منفعل به کنترل کردن نیاز ندارد.
- خشم آشکار
بسیاری از افراد تمایل دارند خشم و عصبانیت خود را به شدت ابراز کنند. آنها از نظر فیزیکی یا کلامی پرخاشگر می شوند و اغلب اوقات می توانند به خود یا دیگران آسیب برسانند. به این نوع از خشم و عصبانیت، پرخاشگری آشکار می گویند. این نوع از خشم در دعوا، قلدری، باج خواهی، متهم کردن، فریاد زدن، دعوا و بحث کردن، طعنه و انتقاد ظاهر می شود. پرخاشگری آشکار نیاز به کنترل دارد.
- خشم قاطعانه
راه درست مقابله با خشم، کنترل ، صحبت کردن و گوش دادن، آماده بودن برای نشان دادن واکنش مناسب در آن موقعیت است. خشم قاطعانه می تواند به رشد روابط کمک کند. قبل از صحبت کردن فکر کنید، اجازه دهید طرف مقابل از خودش دفاع کند و نسبت به او انعطاف پذیر باشید. وقتی قاطعانه با خشم برخورد می کنید، نشان می دهید که بالغ هستید و به روابط خود و دیگران اهمیت می دهید.
بخشش همیشه خوب و موثر است اگر شخصی به خاطر اشتباهی که مرتکب شده از شما عذرخواهی کرده است. یا اگر متوجه شده اید که طرف مقابلتان ارزشش بالاس و عصبانیت راه مناسبی نیست بخشش بهترین راه حل است. بخشیدن دیگران شما را آرام خواهد کرد و به شکوفایی روابط شما با دیگران کمک می کند.
بروز خشم
روش طبیعی و غریزی بروز خشم این است که واکنش خشونت آمیز داشته باشید. عصبانیت واکنش طبیعی و مناسب درمقابل تهدید است و منجر به احساس و رفتار قدرتمند و اغلب خشونت آمیز میشود که به ما اجازه میدهد بجنگیم و از خودمان دفاع کنیم. بنابراین، وجود خشم به میزان کافی برای بقای ما ضروری است.
از طرف دیگر، نمیتوانیم به صورت فیزیکی به هر چیز یا کسی که آزارمان میدهد بپریم. قانون، هنجار های اجتماعی و عقل سلیم محدوده ی خشم را تعیین میکند.
انسان ها برای حل احساس عصبانیت از فرایند های مختلف خودآگاهانه و ناخودآگاه استفاده میکنند. سه رویکرد اصلی عبارت است از: بروز، سرکوب و آرام ساختن. بروز خشم به صورت قاطع و بدون خشونت سالمترین راه برای بروز عصبانیت است. برای انجام این کار لازم است یاد بگیرید چطور میتوانید نیاز های خود را بشناسید و بدون صدمه زدن به دیگران به این نیاز ها برسید. جسور و قاطع بودن به معنای تحمیل عقیده نیست بلکه یعنی نسبت به خود و دیگری محترمانه برخورد میکنید.
ممکن است خشم سرکوب و بعد تبدیل به احساس دیگری شود یا به طور غیر مستقیم بیان شود. زمانی که خشم خود را فرو میخورید و آن را به رفتار دیگری تبدیل میکنید، این وضعیت رخ میدهد. خطر این نوع واکنش این است که اگر نمود بیرونی پیدا نکند، خشم درونی میشود و پیامد هایی نظیر فشار خون بالا یا افسردگی را به دنبال دارد.
عدم بروز خشم مشکلات دیگری هم در پی دارد. مثلا فرد خشم را به صورت بیمارگونه بروز می دهد: پرخاشگری منفعل (فرد به جای رو به رو شدن با طرف مقابل، بدون اینکه علت را به او بگوید، به صورت غیر مستقیم انتقام میگیرد) یا شخصیتی که پیوسته بدبین و متخاصم به نظر میرسد. کسانی که مدام دیگران را رد میکنند، از همه چیز ایراد می گیرند و نظرات بدبینانه می دهند، روش موثر برای بروز خشم را یاد نگرفته اند. تعجبی هم ندارد که این افراد روابط موفقی نخواهند داشت.
درنهایت، می توانید خودتان را از درون آرام کنید. این صرفا به معنی کنترل خشم بیرونی نیست بلکه باید با انجام کار هایی مانند قدم زدن برای پایین آوردن ضربان قلب، آرام کردن خود و فرونشاندن احساس، واکنش درونی خود را نیز کنترل کنید.
همانطور که دکتر اسپیلبرگر اشاره میکند: {اگر هیچ یک از این سه روش جواب ندهد، آنوقت یک نفر یا یک چیز آسیب می بیند}.
مدیریت خشم
هدف از مدیریت خشم فرونشاندن عواطف و برانگیختگی فیزیکی است که در پی بروز خشم رخ می دهد. شما نمی توانید از شر موقعیت ها یا افرادی که شما را عصبانی می کنند خلاص شوید یا از آن اجتناب کنید. همینطور نمی توانید آنها را تغییر دهید ولی می توانید یاد بگیرید چطور باید واکنش خود را کنترل کنید.
آیا بیش از حد عصبانی هستید؟
تعدادی آزمایش فیزیکی وجود دارد که شدت خشم، مستعد بودن شما نسبت به عصبی شدن و میزان مدیریت آن توسط شما را اندازه میگیرد. اما احتمالا اگر در این مورد مشکل دارید، خودتان از قبل میدانید. اگر خود را در موقعیت هایی می یابید که مدام کنترل خود را از دست می دهید و این برایتان ترسناک است، بهتر است برای پیدا کردن روش های موثرتر در مواجهه با این احساس درخواست کمک کنید.
چرا بعضی از افراد نسبت به دیگران بیشتر عصبانی میشوند؟
به گفته ی جری دفنبچر، روانشناس متخصص در زمینه ی کنترل خشم، واقعا بعضی از افراد نسبت به دیگران «جوشی» تر هستند. این افراد به آسانی خشمگین می شوند و شدت عصبانیت آنها نسبت به دیگران بیشتر است. همچنین بعضی دیگر عصبانیت خود را بلند و واضح نشان نمی دهند اما مدام بدخلق و عبوس هستند. افراد جوشی همیشه فحش نمی دهند یا وسایل را پرت نمی کنند بلکه گاهی منزوی می شوند، قهر می کنند یا دچار بیماری جسمی می شوند.
به گفته ی متخصصان روانشناسی و روانپزشکی آستانه ی تحمل این افراد نسبت به سرخوردگی پایین است یعنی احساس می کنند نباید در معرض سرخوردگی، ناراحتی یا آزار قرار بگیرند. نمی توانند شرایط را به راحتی بپذیرند و به خصوص اگر شرایط غیر منصفانه به نظر برسد، مثلا به خاطر یک اشتباه کوچک مورد توبیخ قرار بگیرند، از کوره در میروند.
چه چیزی باعث میشود بعضی از افراد اینطور باشند؟ وقوع این امر علل متعدد دارد. ژنتیک و فیزیولوژی یکی از عوامل موثر است: از شواهد چنین برمی آید که بعضی از کودکان کج خلق، حساس و جوشی به دنیا می آیند و این علائم در سنین پایین دیده می شود. عامل فرهنگی اجتماعی هم در این امر دخیل است. اغلب به خشم به چشم یک احساس منفی نگاه می شود. به ما یاد می دهند که بروز اضطراب، افسردگی یا احساسات دیگر مانعی ندارد اما خشم را نباید بروز داد. درنتیجه، یاد نمی گیریم چطور باید عصبانیت را مدیریت یا به درستی منتقل کنیم.
تحقیقات نشان داده که سابقه ی خانوادگی هم نقش مهمی دارد. افرادی که زود عصبانی می شوند معمولا از خانواده های ازهم پاشیده و آشفته می آیند. خانواده ی که راه درست برقراری ارتباط عاطفی را نمی داند.
آیا «طبیعی جلوه دادن» کمک میکند؟
امروزه روانشناسان معتقدند که این حرف افسانه ی خطرناکی است. بعضی از افراد با استفاده از این نظریه به خود حق می دهند که دیگری را آزار دهند. طبق تحقیقات «عادی جلوه دادن» خشم درواقع عصبانیت را تشدید میکند و در حل مشکل به شما (یا طرف مقابل) کمک نمیکند.
بهتر است بفهمید چه چیزی باعث برانگیخته شدن خشم در شما میشود و بعد راهی پیدا کنید تا این محرک ها به شما غلبه نکند.
روش هایی برای دور نگه داشتن خشم
ریلکسیشن
روش های ساده ی ریلکسیشن، مثل نفس عمیق و تصویر آرامش بخش، به آرام ساختن احساس خشم کمک میکند. کتاب و دوره های مختلفی وجود دارد که روش های آرام سازی را به شما یاد میدهد و بعد از یاد گرفتن روش میتوانید در هر موقعیت از آن استفاده کنید. اگر در یک رابطه هر دو طرف زودجوش هستند، بهتر است هردو نفر این روش ها را یاد بگیرند.
در ادامه به چند روش ساده اشاره میکنیم :
- از دیافراگم نفس عمیق بکشید. نفس گرفتن از قفسه ی سینه تاثیری ندارد. تصور کنید که نفس از «شکم» برمی آید.
- به آرامی کلمات یا عباراتی نظیر «آرام باش»، «سخت نگیر» را با خود تکرار کنید. همزمان که نفس عمیق میکشید این عبارات را زیر لب تکرار کنید.
- از تخیل خود استفاده کنید. یک تجربه ی آرام بخش از خاطرات یا تخیل خود را تصور کنید.
- حرکات آرام و ساده ی یوگا باعث میشود عضلات منبسط شود و احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.
هر روز این تکنیک ها را تمرین کنید. کم کم یاد می گیرید که در شرایط پرتنش به صورت خودکار از این روش ها استفاده کنید.
بازسازی شناختی
این اصطلاح به عبارت ساده یعنی تغییر نحوه ی تفکر. افراد عصبانی معمولا فحش میدهند، ناسزا میگویند یا عبارات توهین آمیز را به کار میبرند که خبر از افکار درونیشان میدهد. هنگام عصبانیت، فکرتان اغراق آمیز و دراماتیک میشود. سعی کنید افکار منطقی را جایگزین این افکار اشتباه کنید. مثلا به جای اینکه به خود بگویید: « وحشتناک است، خیلی بد است، همه چیز خراب شده»، به خود بگویید: {شرایط نا امیدکننده است و طبیعی است که از این بابت ناراحت باشم اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن به درست شدن اوضاع کمک نمیکند}.
وقتی درمورد خودتان یا دیگری حرف میزنید، در استفاده از کلمات «همیشه» یا «هیچوقت» محتاطانه عمل کنید. عباراتی مانند «این ماشین هیچ وقت کار نمی کند» یا «تو همیشه یه چیزی یادت میره» نه تنها دقیق و درست نیست، بلکه باعث می شود حس کنید عصبانیتتان توجیه شده و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. همینطور باعث تحقیر و بیگانه شدن افرادی میشود که در غیر این صورت مایل به حل مشکل همراه با شما بودند.
به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن دردی را دوا نمیکند و حالتان بهتر نمیشود (و حتی ممکن است حالتان را بدتر کند).
منطق بر عصبانیت چیره است چون حتی اگر عصبانیت دلیل منطقی داشته باشد، به سرعت غیر منطقی میشود. پس خودتان را با حقیقت و منطق رو به رو کنید. به خودتان یادآوری کنید که «دنیا علیه شما نیست» بلکه فقط دچار پستی و بلندی های روزمره هستید. هروقت حس کردید خشم بر شما غلبه کرده این کار را انجام دهید و بدین ترتیب دیدگاه متعادل تری به دست خواهید آورد. افراد عصبانی توقعات زیادی دارند: انصاف، قدردانی، موافقت، میل به انجام کار به روش آنها. همه ی ما خواستار این موارد هستیم و وقتی به آن نمی رسیم احساس آزردگی و نا امیدی میکنیم اما افراد عصبانی با زور و اجبار تقاضای این موارد را میکنند و وقتی به خواسته ی خود نرسند، نا امیدیشان تبدیل به خشم میشود. افراد عصبانی باید نسبت به ذات تقاضا گر خود آگاه شوند و توقعات خود را به میل و خواسته تبدیل کنند. این بخشی از بازسازی شناختی محسوب میشود. به عبارت دیگر، گفتن اینکه «من مایلم فلان چیز را داشته باشم» سالم تر از این است که بگویید: « من خواستار چیزی هستم یا باید آن را داشته باشم». وقتی نتوانید به چیزی که میخواهید برسید، واکنشهای طبیعی – اعم از ناامیدی، سرخوردگی و آزردگی- را تجربه میکنید اما عصبانی نمی شوید. بعضی از افراد خشمگین از عصبانیت برای جلوگیری از جریحه دار شدن احساس خود استفاده میکنند اما این به این معنی نیست که احساس آزردگی از بین میرود.
حل مشکل
گاهی احساس خشم و ناامیدی در پی مشکلات واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی رخ میدهد. احساس عصبانیت همیشه نابه جا نیست و اغلب واکنش سالم و طبیعی نسبت به این سختی هاست. طبق یک باور فرهنگی، هر مشکلی یک راه حل دارد و وقتی می فهمیم همیشه اینطور نیست، احساس ناامیدی دوچندان میشود. پس بهترین رویکرد نسبت به شرایط این است که روی پیدا کردن راه حل تمرکز نکنیم و به فکر مدیریت و نحوه ی رو به رو شدن با مشکل باشیم.
برنامه ریزی و پیشرفت خود را بررسی کنید. تصمیم بگیرید با تمام توان تلاش کنید اما اگر فورا به جواب نرسیدید خودتان را تنبیه و سرزنش نکنید. اگر بتوانید با نیت و تلاش به راه حل برسید و برای رو به رو شدن با موقعیت جدا تلاش کنید، حتی اگر مشکل سریعا برطرف نشود، احتمال اینکه صبرتان لبریز شود و همه چیز را سیاه و سفید ببینید پایین میآید.
ارتباط بهتر
معمولا افراد عصبانی فورا نتیجه گیری میکنند و برخی از این نتایج بسیار نادرست است. اگر بحث بالا گرفته، اولین کاری که میتوانید انجام دهید این است که آرام پیش بروید و به جواب های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان میرسد را به زبان نیاورید. بحث را آرام کنید و بادقت به حرفی که میخواهید بزنید فکر کنید. همزمان، به دقت به حرف طرف مقابل گوش دهید و برای جواب دادن عجله نکنید.
به علت اصلی خشم هم گوش دهید. مثلا، شما به آزادی و فضای خصوصی خاصی احتیاج دارید و طرف مقابل ارتباط و صمیمیت بیشتری میخواهد. اگر او به رفتار شما گله کند، با گفتن اینکه شریکتان زندانبان، نگهبان یا وبال گردنتان است تلافی نکنید.
طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار میگیرید از خود دفاع کنید اما مقابله به مثل نکنید. درعوض، به علت نهفته زیر کلمات گوش دهید: این پیام که ممکن است طرف مقابل حس کند نادیده گرفته شده و دوست داشتنی نیست. زیر سوال بردن خود صبر زیادی میطلبد و شاید لازم باشد کمی به خود زمان دهید اما اجازه ندهید عصبانیت شما (یا طرف مقابل) بحث را از کنترل خارج کند. اگر خونسردی خود را حفظ کنید، از بروز فاجعه جلوگیری میکنید.
استفاده از شوخی
{شوخی احمقانه} میتواند به چند روش به فرو نشستن خشم کمک کند. اولا، به شما کمک میکند دید متعادل تری نسبت به شرایط پیدا کنید. وقتی بعد از عصبانی شدن به کسی فحش میدهید یا یک عبارت تخیلی به او نسبت میدهید، یک لحظه فکر کنید که این تصویر در واقعیت چه شکلی خواهد بود. اگر در محل کار همکار خود را «کثافت» یا «تک سلولی» خطاب میکنید، تصور کنید که یک کیسه پر از کثافت یا آمیب سر میز همکارتان نشسته، به تلفن ها جواب میدهد و به جلسه میرود. هربار که درمورد یک فرد فحشی به ذهنتان میرسد این کار را انجام دهید. درصورت امکان، تصویر واقعی عبارت را نقاشی کنید. بدین ترتیب، از میزان خشم شما کاسته میشود و همیشه میتوان روی حس شوخ طبعی برای گره گشایی از یک موقعیت پرتنش حساب کرد.
دکتر دفنبچر میگوید پیام اصلی افراد عصبانی این است که «شرایط باید طبق میل من پیش رود!». این افراد معمولا حس میکنند که حق با آن هاست، هرگونه مانع یا ایجاد تغییر در برنامه هایشان باعث بی آبرو شدن آنها میشود به طوری که غیر قابل تحمل است و آنها نباید انقدر رنج ببینند. شاید این درد و رنج حق دیگران باشد اما حق آنها نیست!
دکتر دفنبچر میگوید وقتی این احساس بر شما مستولی شد، خودتان را به عنوان خدا یا الهه و یک قدرت برتر تصور کنید که صاحب خیابان و مغازه ها و فضای کار است، به تنهایی میتازد و درحالیکه همه تسلیم شما هستند، در تمام شرایط کار ها مطابق میل شما پیش میرود. هرچه جزئیات بیشتری وارد این صحنه ی تخیلی کنید، احتمال اینکه متوجه شوید غیر منطقی رفتار میکنید بیشتر میشود. همینطور درمی یابید موضوعاتی که باعث عصبانیت شما شده چقدر بی اهمیت است. هنگام استفاده از حس شوخ طبعی باید دو مورد را در نظر داشته باشید. اولا، سعی نکنید مشکلاتتان را با شوخی و مسخره کنار بگذارید بلکه از شوخی برای رویارویی موثر با مشکلات استفاده کنید. دوما، مغلوب شوخی آزار دهنده و طعنه آمیز نشوید چون این نوع شوخی حالت دیگری از بروز منفی خشم است.
نقطه ی مشترک تمام این روش ها این است که نباید خودتان را خیلی جدی بگیرید. عصبانیت یک احساس جدی است اما اغلب همراه با ایده هایی است که اگر به دقت بررسی شود میبینید که خنده دار است.
محیطتان را تغییر دهید
گاهی مکانی که در آن حضور داریم علت عصبانیت و بدخلقی ماست. مسوولیت و مشکلات میتواند بار سنگینی روی دوش شما باشد و باعث شود از «چاهی» که حس میکنید در آن گرفتار شده اید و تمام آدم ها و چیز هایی که این چاه را میسازد عصبانی شوید.
به خودتان استراحت دهید. حتما طی اوقاتی در روز، که میدانید پرتنش است، «وقت شخصی» داشته باشید. مادر شاغلی که یک قانون محکم وضع کرده، نمونه ی خوبی برای این شرایط است. هر بار که مادر از سر کار به خانه می آید، کسی حق ندارد تا 15 دقیقه با او حرف بزند (مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد). بعد از این مدت کوتاه و آرامش بخش، مادر برای رسیدگی به خواسته های بچه ها، بدون خالی کردن عصبانیت سر آنها، آمادگی بیشتری دارد.
چند نکته ی دیگر برای آرام کردن خود
زمان: اگر شما و همسرتان معمولا شب ها بحثتان میشود، زمان صحبت درمورد موضوعات مهم را تغییر دهید تا حرف زدن تبدیل به بحث و مشاجره نشود (مثلا شاید شب ها خسته اید، حواستان پرت است یا شاید اصلا عادتتان شده که شب ها دعوا کنید).
اجتناب: اگر هر بار که از کنار اتاق بهم ریخته ی فرزندتان رد میشوید حرصتان میگیرد، در را ببندید. به چیز هایی که باعث خشمتان میشود نگاه نکنید. نگویید: « خب، فرزندم اتاق را تمیز کند تا عصبانی نشوم!» موضوع این نیست. آنچه اهمیت دارد این است که خودتان را آرام کنید.
رفتن سراغ گزینه های دیگر: اگر مسیر پر ترافیکی که هر روز طی میکنید باعث عصبانیت شما میشود، یک پروژه به خود بدهید و مسیر دیگری را یاد بگیرید، مسیری که ترافیک کمتری دارد یا چشم انداز آن بیشتر و بهتر است. میتوانید از اتوبوس یا مترو هم استفاده کنید.
آیا به مشاور احتیاج دارید؟
اگر حس میکنید که عصبانیت شما واقعا از کنترل خارج شده، اگر روی روابط و حوزه های مهم زندگی تاثیر منفی گذاشته، بهتر است به فکر مشاوره بیفتید تا مدیریت بهتر خشم را یاد بگیرید. روانشناس یا روانپزشک می تواند در پیدا کردن روش های تغییر فکر و رفتار به شما کمک کند.
هنگام صحبت با تراپیست به او بگویید که در بروز خشم مشکل دارید و میخواهید آن را برطرف کنید. درمورد روش او برای کنترل خشم سوال کنید. اطمینان حاصل کنید که روش او صرفا دوره ای برای «برقراری ارتباط با عواطف و ابراز آن» نباشد. ممکن است مشکل شما دقیقا همین باشد. روانشناسان معتقدند افراد عصبانی بسته به شرایط و روش های مورد استفاده می توانند با مشاوره ظرف 8 تا 10 هفته عصبانیت خود را به حد متوسط برسانند.
تمرین جرات چه میشود؟
درست است که افراد عصبانی باید یاد بگیرند (به جای خشن شدن) جسور شوند اما اکثر کتاب ها و دوره های پیدا کردن جرات متوجه افرادی است که به اندازه ی کافی عصبانی نیستند. این افراد نسبت به دیگران منفعل و ساکت ترند. معمولا به دیگران اجازه می دهند حقوقشان را زیر پا بگذارند. اکثر افراد عصبانی اینطور نیستند. با این حال، ممکن است این کتاب ها چند روش مفید معرفی کند که در شرایط ناامیدکننده به کار آید.
یادتان باشد، شما نمی توانید خشم را حذف کنید و از بین ببرید و حتی اگر بتوانید، فکر خوبی نیست. هرچقدر هم تلاش کنید، باز اتفاقاتی میافتد که باعث عصبانیت شما میشود و گاهی خشم قابل توجیه است. زندگی سرشار از سرخوردگی، درد، فقدان و رفتار غیر قابل پیشبینی دیگران است. شما نمیتوانید این چیزها را تغییر دهید اما میتوانید تاثیر این شرایط روی خود را عوض کنید. کنترل واکنش خشونت آمیز مانع از ناراحتی بیشتر شما از شرایط در بلندمدت میشود.
چرا خشمگین و عصبانی می شویم؟
خشم و عصبانیت واکنش شما به حوادث درونی یا بیرونی است. شاید شما از فردی عصبانی شوید و یا یک رویداد غیر منتظره برنامه هایتان را تغییر داده باشد و شما را خشمگین کند. این خشم ناشی تاثیرات بیرونی به حساب می آید. شاید زمانی که از نظر عاطفی آسیب می بینید یا درد فراوانی دارید که قابل تحمل نیست و طاقت شما را برده،عصبانی شوید.این خشم ناشی از تاثیرات درونی است.
برخی از دلایل رایج خشم عبارتند از :
از دست دادن شغل
شکست در یک رابطه عاطفی
شکست در یک پروژه کاری
مشکلات مالی
فوت عزیزان
تصادف یا شرایطی که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود و درد زیادی را تحمل می کنید
خشم می تواند نشانه ای از افسردگی، استرس و اضطراب، مصرف مواد مخدر و یا اختلال دوقطبی باشد.
روش های کنترل خشم و عصبانیت چیست؟
راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی متفاوت است. در این قسمت 20 روش کنترل خشم را برای شما آورده ایم که هم برای کنترل خشم در زنان و هم برای کنترل خشم در مردان می توان به کار برد. این کار باعث می شود که شما بتوانید مدیریت خشم را در خودتان تقویت کنید.
۱-به صورت معکوس بشمارید
برای کنترل عصبانیت خود از ده به صورت معکوس بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و باعث می شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.
۲–نفس عمیق بکشید
نفس عمیق، سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می دهد. این روند را با نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.
۳–قدم بزنید
قدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت هایی است که باعث می شوند ذهن شما آرام شود.
۴–یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنید
کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می کند. هنگامیکه عصبانی می شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.
۵–ذهن خود را آرام کنید
به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش بخش تصور کنید. برروی جزئیات منظره ی خیالی خود تمرکز کنید. مانند تمرکز برروی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل ها و … . این تمرین به شما کمک می کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید. این کار تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.
۶–به موسیقی گوش کنید
موسیقی می تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.
۷–سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید
هنگامیکه در مشاجره عصبانی هستید، به سرعت نتیجه گیری می کنید و کلمات نامناسب و خشمگینی را بیان می کنید. این کار بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما خواهد بود. سکوت کردن و گوش دادن به صحبت های طرف مقابل می تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.
۸–به خودتان تایم استراحت بدهید
به خودتان استراحت بدهید. به دور از دیگران در گوشه ای بنشینید، این کار می تواند باعث شود اتفاقاتی را که افتاده است پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید.
۹–انرژی خود را صرف کار مثبتی کنید
انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما بوجود آمده است مهار کنید. به جای آن یک کار خوب برای کسی انجام دهید. انرژی و احساسات خود را برای چیزی که سالم و سازنده است خرج کنید.
۱۰-از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید
شاید شما بخاطر اینکه فرزندتان اتاقش را بهم ریخته و رفته است عصبانی شوید. در اتاق را ببندید. شما می توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامیکه عصبانیت شما فروکش شد، بتوانید تصمیم درست بگیرید
۱۱-قبل از صحبت کردن، حرف هایتان را بسنجید
قبل از انکه حرفی بزنید آن را مزه مزه کنید. بسنجید که حرف شما چه تاثیری دارد. آیا باعث می شود در آینده برای شما مشکل ایجاد شود؟ با این کار از طغیان و جنجال دوری می کنید.
۱۲-چیزی که شما را عصبانی می کند تغییر دهید
مثلا اگر رانندگی در ترافیک و شلوغی باعث ایجاد خشم و عصبانیت برای شما می شود می توانید مسیر جدیدی را پیدا کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که از ناراحتی و عصبانیت شما می کاهد حتی اگر وقت بیشتری از شما بگیرد.
۱۳-با یک دوست صحبت کنید
صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد، برای کاهش عصبانیت و کنترل خشم بسیار مفید است. این راه کنترل خشم به شما کمک می کند که آرامش خود را بدست آورید و با صحبت کردن، احساس سبکی داشته باشید.
۱۴-بخندید
هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب، خلق و خوی بد را تغییر نمی دهد. خشم خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن پراکنده کنید. خواه بازی با بچه هایتان باشد و یا تماشای یک سریال طنز.
۱۵-نیمه پر لیوان را نگاه کنید
زمانی که به نظر می رسد همه چیز اشتباه است، لحظه ای به آنچه شیرین و خوشایند است فکر کنید. فکر کردن در مورد چیزهای خوبی که در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند خشم خود را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.
۱۶-به خودتان زمان بدهید
اولین جملاتی که هنگام عصبانیت به ذهنتان می رسد، مسلما چیزی نیست که باید بگویید. قبل از اینکه چیزی بگویید که باعث ناراحتی اطرافیان و یا خود شما بشود، به خودتان زمان بدهید. این کار باعث می شود شما از حالت عصبانی خود دور شوید و آرامش را به شما باز می گرداند.
۱۷-نامه بنویسید
برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه یا ایمیل بنویسید اما سریع آن را ارسال نکنید. وقتی که عصبانیت شما فروکش شد مجدد نامه را بخوانید اگر حرف هایی که نوشته اید منطقی بنظر می رسید، می توانید ارسال کنید و اگر دیدید حرف ها از روی عصبانیت و ناراحتی بوده آن را حذف کنید. اغلب، ابراز احساسات به شکلی مناسب بهترین گزینه است.
۱۸-همدلی را تمرین کنید
سعی کنید با کفش طرف مقابل راه بروید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی اجازه می دهید طرف مقابل دلایل کار خود را بگوید یا وقایع را همانطور که آنها دیده اند دوباره مرور می کنید، شاید درک جدیدی به دست آورید و کمتر عصبانی شوید.
۱۹-عصبانیت خود را ابراز کنید
گفتن احساست اشکالی ندارد، به شرطی که آن را به روشی درست مدیریت کنید. در آرامش کامل حرف ها و ناراحتی هایتان را بیان کنید. طغیانها هیچ مشکلی را حل نمیکنند، اما گفتگوی بالغانه میتواند به کاهش استرس و کاهش خشم شما کمک کند. همچنین از بوجود آمدن مشکلات بعدی جلوگیری می کند.
۲۰-کینه ای نباشید
شاید بارها و بارها همان موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده را در ذهن خود مرور کنید و هربار که فرد را می بینید ناراحتی هایی که قبلا وجود داشته را یادآوری کنید. به این حالت سکونت یا نشخوار می گویند. سکونت به خشم اجازه می دهد تا دوام بیاورد و می تواند باعث مشاجره های بیشتر شود.سعی کنید از چیزی که باعث عصبانیت شما شده است عبور کنید. در عوض، به ویژگی های مثبت فرد و کارهای مفیدی که برای شما انجام داده است فکر کنید.
چه کسانی بیشتر عصبانی و خشمگین می شوند؟
برخی افراد نسبت به دیگران بیشتر عصبانی می شوند. افرادی که به شدت استرسی هستند برای کنترل خشم مشکل دارند و مهارت کنترل خشم آنها ضعیف است. محققان دریافتهاند کنترل خشم در کودکان نیز متفاوت است، کودکان مبتلا به بیماریهای روانی و بزرگسالانی که آسیبهای مغزی دارند بیشتر در معرض خشم شدید قرار دارند.
بالاترین نوع خشم چیست؟
غضبناک شدن، مرحله ای است که احساس می کنید کاملاً از کنترل خارج شده اید. هنگامی که عصبانیت شما به این نقطه می رسد، مدیریت عصبانیت سخت می شود و رفتار مخربی از خود نشان می دهید مانند: کتک کاری کردن، پرت کردن اشیاء، فحش دادن بیش از حد، یا تهدید به خشونت و مرگ.
دارو برای کنترل خشم
برای کنترل خشم و عصبانیت روان پزشکان به دو روش داروهای گیاهی و شیمیایی برای کنترل خشم تجویز می کنند. اکثر روان پزشکان براین باورند که داروهای گیاهی بیشتر تجویز کنند و داروهایی که تأثیر گذار باشند.
داروهایی که خشم را کنترل می کنند و تثبیت کننده خلق و خوی هستند و روان پزشکان برای بیماران خود تجویز می کنند عبارتند از:لیتیوم، کا بامازپین، والپروات، این داروها مهم ترین تثبیت کننده های خلق و خو هستند. بعضی از روان پزشکان توصیه می کنند که مراجعه با آزمایش دادن از کمبود ویتامین هایی که در بدنش وجود دارد مطلع شود زیرا کمبود ویتامین ها بر خلق و خوی فرد تأثیر می گذارد. کمبود ویتامین های B6 وE و باعث ضعف اعصاب می شود و فرد عصبی می شود. معمولا برای کودکانی که عصبی هستند داروی SSRIS تجویز می کنند که سطح سروتونین مغز را افزایش می دهد و عوارض کمتری را دارد. نوع دیگری از دارو برای کنترل خشم کودک عصبی که از بهترین داروها است به بنزو دیازپین ها اشاره کرد.
گیاهان دارویی برای کنترل خشم و عصبانیت هم مؤثر می باشد. بهترین قرص گیاهی، قرص و شربت نوراگل آرامش بخش است و برای کنترل اعصاب مفید می باشد. خوردن دم نوش ها هم مؤثر میباشد. دم نوش چای به لیمو، هل، چای گل نسترن، زعفران، بابونه و ….. امروزه روانشناسان بیشتر از طریق شناختی رفتاری خشم را درمان می کنند. و سعی می کنند که از دارو کمتر استفاده شود.
کنترل خشم و عصبانیت کودکان
- به کودکان باید بیاموزیم که احساسات شان را بشناسند. کودک باید بداند که خشم یک احساس طبیعی و سالم است، کودکان نمیتوانند تفاوت بین احساس خشم و رفتار عصبانی را درک کنند وظیفه والدین این است به کودکان شان آموزش دهند برای احساساتشان نام گذاری کنند، که به آسانی و با آرامش بتوانند حس شان را بیان کنند. می توانید به کودکتان آموزش دهید عصبانی می شوید اشکال ندارد ولی اینکه وقتی عصبانی هستید کسی را کتک بزنید ممنوع می باشد، در واقع به کودک کمک می کنید که احساسش را به خوبی درک کند. در مورد احساسات و رفتارها با کودک خود صحبت کنید.
- برای رفتار های پرخاشگرانه ای که کودکتان دارد قانون بگذارید ، قانون ها را برای کودکتان توضیح دهید و قانون هایی را که مشخص کردید را بنویسید و روی دیوار اتاق کودک بچسبانید، مانند: کتک زدن ممنون، توهین و فحش دادن و…… این قوانین را برای کودک اعمال کنید تا کودک به این درک برسد زمانی که عصبانی هست حق ندارد به دیگران آسیب برساند و یا وسیله ای را پرتاب کند و صدمه بزند.
- ما باید به کودکان با رفتارهای خود بیاموزیم که خشم را می توان به درستی مدیریت کرد و الگویی سالم در کنترل خشم و عصبانیت برای کودک باشیم. چون کودکان رفتار را از ما میآموزند. در مورد احساسات خودتان با کودک صحبت کنید و این باعث می شود که کودک هم احساسات خود را ابراز کند.
- مهارت های کنترل خشم را به کودکان آموزش دهیم ، به کودک بگوییم وقتی عصبانی میشوند به جای اینکه توهین کنند یا کتک بزنند از محل دور شوند حرف بزنند . به او مهارت حل مسأله را برای مدیریت خشم یاد دهید.
- وقتی کودک قوانین را برای کنترل خشم خود رعایت می کند او را به انجام کار مثبتی که انجام داده تشویق کنید و پاداش دهید، چنانچه از قانون تبعیت نکرد او را با رفتار نادرستی که انجام داده رو به رو کنید و بدون وقفه او را با عواقب رفتارش مواجه کنید و از بعضی چیزها محروم کنید تا کودک متوجه رفتار نادرست خود شود. ما باید تمام مهارتهاو آموزشهای لازم در زمینه کنترل خشم را به کودکان بیاموزیم تا کودکان بتوانند خشم خود را مدیریت کنند.اگر با این آموزش ها کودکتان نتوانست عصبانیت خود را مدیریت کند از راهنمای های روانشناس متخصص کمک بگیرید تا با آرامش کودکتان بتواند خشم و عصبانیت خود را کنترل کند.
کنترل خشم و عصبانیت در مقابل کودکان
والدین باید راه کارهایی برای کنترل خشم دربرابرکودکان خود داشته باشند. مهارتهای کنترل خشم و عصبانیت را در خود پرورش دهند. الگویی درست برای کودکان خود باشند. الگوهای صحیح را به کودکان آموزش دهید. در مورد خشم و عصبانیت و رفتارهایی که در برابر کسانی که از دستشان عصبانی هستیم صحبت کنیم.در مقابل کودک خود فریاد نزنید دعوا نکنید، چون این تنش ها باعث آسیب جدی در کودکان می شود، با عصبانیت تصمیم عجولانه نگیرید، اگر کودک عصبانی است حواس او را پرت کنید، برای رفتار پرخاشگرانه کودک یک نشانه یا رمز بگذارید و به او بگویید اگر هر وقت عصبانی می شوید رنگ قرمز هستید و وقتی آرام بودی رنگ آبی، رنگ آبی جایزه دارد رنگ قرمز یعنی اینکه رفتار تو صحیح نیست و جایزه به تو تعلق نمیگیرد. اگر کودک کاری را انجام داد که برخلاف قوانینی بود که شما تعیین کرده بودید و رعایت نکرده بود به او بگویید تا شماره 3 میشمارم به اتاقت برو و به رفتار اشتباهی که انجام دادی فکر کن و هر وقت از کارت پشیمان شدی از اتاق بیرون بیا. امروزه متاسفانه خیلی شاهد رفتارهای پرخاشگرانه کودکان هستیم. این یکی از مشکلاتی است که ما در اجتماع زیاد با آن مواجه هستیم و باعث نگرانی والدین شده است اگر کودک نتواند خشم خود را کنترل کند به اجتماع و خودش و سلامت روانش آسیب می رساند. یک مشاور متخصص کودک می تواند این امکان را برای شما مهیا کند که بتوانید با مراجعه به مشاور، خشم و عصبانیت کودک خود را درمان کنید.
کنترل خشم و پرخاشگری
مدیریت و کنترل خشم و پرخاشگری یکی از تکنیک ها و مهارت های ضروری در زندگی فردی و اجتماعی است. ضرورت آن به این دلیل است که ما همیشه نمی توانیم خشم خود را بواسطه پرخاشگری نشان دهیم. کنترل خشم بخصوص در روابط اجتماعی از اهمیت بسیاری برخوردار است زیرا عدم مدیریت و کنترل خشم می تواند تبعات بسیار بدی به لحاظ روحی روانی، روابط خانوادگی، اجتماعی و حتی حقوقی به همراه داشته باشد. با توجه به اهمیت موضوع در این مطلب قصد داریم راهکارهای مدیریت و کنترل پرخاشگری را به شما آموزش دهیم.
پرخاشگری چیست؟
در تعریف پرخاشگری باید گفت پرخاشگری رفتاری است که هدف از آن صدمه رساندن به خود یا دیگری می باشد که بصورت عمدی یا غیرعمدی صورت می گیرد. زمانی که ما عصبانی و خشمگین می شویم یکسری هورمون ها به دستور غده هیپوفیز، ترشح و وارد خون ما شده و در ادامه از طریق خون به اندام هایی نظیر قلب، شش ها و … می رسد که باعث فعال شدن سیستم سمپاتیک بدن می شود که این موضوع سبب افزایش ضربان قلب و تنفس سریع می شود. پرخاشگری و خشمگین شدن در این لحظات می تواند بسیار خطرناک بوده و موجب بروز اتفاقات و تبعات جبران ناپذیری شود. به همین جهت لازم است راهکارهای کنترل خشم را بخوبی فرا بگیریم.
راهکار موثر درمان پرخاشگری
یکی از مشکلات جامعه امروزی که در بین طبقات و سنین مختلف جامعه شاهد آن هستیم پرخاشگری می باشد، امروزه پرخاشگری در بین کودکان و نوجوانان و همچنین بزرگسالان رو به گسترش و افزایش می باشد، بسیاری از مردم کمترحوصله تحمل همدیگر را دارند و با کوچکترین برخوردی به هم پرخاشگر می کنند و گاهی این پرخاشگری ها سبب ایجاد مشکلات و آسیب های جدی فردی و اجتماعی می شود، که این امر ضرورت کنترل و آموزش روش های کنترل پرخاشگری در بین مردم را چند برابر می کند. از این رو، در مقاله حاضر به بررسی پرخاشگری و راهکاری های موثر درمان پرخاشگری می پردازیم.
منظور از کنترل پرخاشگری چیست؟
برخی افراد تا زمانی که فشار ناکامی و خشم درونی ، زندگی روزانه آنان را طاقت فرسا نکرده است ، خشم را در خود نگه میدارند. برخی دیگر ظاهراٌ در عصبی شدن ، فریاد کشیدن ، زدن و پرتاب کردن و در کل رفتارهایی که قلبها را میشکند ، به اموال آسیب میرساند و گاهی بدتر از این اعمال ، متخصص و خبره هستند. اما بهتر است که پرخاشگری را کنترل کنید ، منظور از کنترل پرخاشگری این است که در زمانی که خشم بر شما غلبه کرده است و سبب بروز رفتارهای فیزیکی و کلامی تند می شود ، تلاش کنید ، که به روش های مختلف ، اجازه بروز خشم خود به صورت رفتارهای فیزیکی و کلامی خشن و آسیب زا را ندهید، از این رو، کنترل پرخاشگری به معنای غلبه بر خشم خود می باشد. برای کنترل پرخاشگری و غلبه بر خشم خود می توانید محل و مکانی که سبب پرخاشگری و خشم شما می شود را ترک کنید و به مکانی دیگر بروید و یا ذهن خود را به امور دیگر مشغول کنید ، تا اینکه خشم شما فروکش کند و دیگر به صورت پرخاشگری بروز پیدا نکند.
راه های کنترل پرخاشگری
برای کنترل و درمان پرخاشگری باید به ریشه ها و علل ایجاد کننده پرخاشگری پی برد ، که چه زمینه و عللی موجب ایجاد پرخاشگری در افراد مختلف می شود و از آنجا که هر فردی ممکن است به علل مختلف رفتار پرخاشگرانه از خود بروز دهد، لذا توجه به ریشه پرخاشگری می تواند اولین راه برای کنترل پرخاشگری در افراد مختلف باشد.
دومین گام برای کنترل پرخاشگری صحبت کردن و درد و دل با افراد دیگر می باشد ، که سبب تخلیه روحی و روانی انسان می شود و برای کنترل و درمان پرخاشگری مفید می باشد. گاهی اوقات هم با تغییر سبک زندگی و شغل می توان از احساسات منفی دور شد و به این طریق پرخاشگری را به حداقل کاهش داد.
پزشکان معمولا برای درمان و آموزش روش های کنترل پرخاشگری در افراد مختلف، جلسات روان درمانی تشکیل می دهند و به افراد توصیه می کنند، در این جلسات شرکت کنند. این گونه جلسات به افراد کمک می کند که بر روی رفتارهای خود تسلط بیشتری داشته باشند تا بتوانند پرخاشگری را کنترل کنند.
در برخی موارد نادر هم پزشک برای کنترل پرخاشگری در افراد از دارو استفاده می کند و به افراد دارو تجویز می نماید. البته تجویز دارو بنا به ریشه و علل پرخاشگری در افراد می باشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است چراکه دلایل پرخاشگری در افراد متغیر است.
آموزش کنترل پرخاشگری
برای کنترل پرخاشگری شش روش پیشنهاد می شود که در زیر آنها را تشریح خواهیم کرد:
- روش سه مرحله ای ( روش پیشنهادی و آسان )
- روش تفکر مثبت
- یادداشت برداری
- تصویر کشیدن یا خط خطی کردن
- سه نفس عمیق با تکنیک خاص آن که موجب آرامش می شود
- مشاوره با متخصص روانشناس
روش سه مرحله ای کنترل خشم و پرخاشگری
همانطور که از نام این روش مشخص است انجام اینکار شامل سه مرحله است که بشرح زیر می باشد:
- ترک محل بصورت مودبانه و بدون نشان دادن خشم و نشستن در جایی
- سرگرم کردن خود بواسطه شمارش اعداد یا مواردی نظیر فرستادن صلوات
- صحبت کردن و تلاش برای حل مشکل (زمانی که خشم فروکش کرده و تن صدا آرام شده است)
در قدم اول می بایست محل را بصورت مودبانه ترک کنیم و در جایی مناسب بنشینیم. نشستن موجب می شود که حالت تهاجمی از بدن ما خارج شود و شرایط برای آرامش فراهم شود. پس از اینکار می بایست به نحوی خود را سرگرم کنیم. از جمله این موارد می توان به شمارش آرام از 1 تا 50 و یا فرستادن 30 صلوات اشاره نمود. اینکار سبب می شود تا زمان قدری سپری شده و آرامش به جسم و روان ما بازگردد. پس از اینکار که خشم فروکش کرده و تن صدا آرام شده است می بایست به محل بازگشته و با آرامش نسبت به حل مشکل اقدام نماییم.
روش تفکر مثبت برای کنترل پرخاشگری
مبنای این روش بر اساس مثبت اندیشی و خوشبینی است که یادگیری این مهارت نیاز به تمرین دارد. برای یادگیری کامل و اصولی این روش و همچنین روشهای دیگر که در موارد فوق به آنها اشاره شد، پیشنهاد می شود حتما با مشاور روانشناس در ارتباط باشید.
خشم اگر کنترل نشود، میتواند بر روابط، شغل و سلامتی شما تأثیر بگذارد. پرخاشگری زندگی شما را در بر میگیرد و منجر به افسردگی، خشونت و احساس خودکشی میشود. حتی فرزندان، همسایهها و همکاران نیز در معرض طغیانهای بیرویه و رفتارهای نامنظم شما قرار میگیرند. اگر به پرخاشگری و بدخلقی دچار شدهاید، میتوانید با روشهای درمان پرخاشگری بدون دارو، عصبانیت خود را کنترل کنید. برنامههای درمانی مختلف برای طیف وسیعی از بیماران در دسترس است.
آیا پرخاشگری و عصبانیت بدون دارو قابل درمان است؟
عصبانیت و خشم چیزی نیست که بتوانید به طور کامل از شر آن خلاص شوید. خشم یک احساس عادی و سالم است که همه مردم دنیا آن را احساس میکنند. اما وقتی از کنترل خارج میشود و به شکل پرخاشگری بروز پیدا میکند، مخرب است. در نتیجه منجر به بروز انواع مشکلات شخصی میشود. در حالی که خشم قابل درمان نیست و وجود آن لازم است، باید پرخاشگری و تأثیرات آن را کنترل کنید. استراتژیهای درمانی مؤثری برای درمان عصبانیت بدون دارو وجود دارد که به شما کمک میکند واکنشپذیری کمتری داشته باشید. شما حتی یاد میگیرید که در مقابل افراد و موقعیتهایی که نمیتوانید آنها را کنترل کنید، صبر بیشتری داشته باشید.
راهکارهای موثر درمان پرخاشگری
- ایجاد صمیمیت
یکی از راهکاری موثر برای درمان پرخاشگری ایجاد صمیمیت در محیط خانواده و محیط شغلی و کاری می باشد. چرا که صمیمیت نقش زیادی در کاهش پرخاشگری و درمان آن ، به مرور زمان دارد. بسیاری از مواقع دلیل پرخاشگری نبود صمیمیت در خانواده و محیط کاری افراد می باشد که موجب عصبانیت و پرخاشگری افراد می شود.
- سکوت، صبر و تامل
یکی دیگر از بهترین راهکاری های کاهش پرخاشگری و درمان آن سکوت کردن و صبر و تامل در شرایط مختلف می باشد. در مواقعی که رفتار و کردار فردی موجب تحریک شما می شود و امکان دارد شما را خشمگین کند، بهترین راه سکوت کردن است تا آرامش خود را حفظ کنید و سپس در یک فرصت مناسب به بررسی دلیل و چرایی کار آن فرد بپردازید
- تخلیه کردن خود
انسان زمانی که عصبانی می شود ، نیاز به تخلیه روحی و روانی خود دارد ، اما بهترین راه این است که این تخلیه روحی – روانی به صورت پرخاشگری نباشد. برای تخلیه خشم خود به صورت صحیح می توایند به قدم زدن و پیاده روی بپردازید و یا شوخی و مزاح کنید. مزاح از دیگر راهکارهای رفتاری است که موجب کم شدن توجه فرد از بروز خشم و پرخاش می شود.
- ترک محیط
یکی دیگر از روش های موثر برای درمان و عدم بروز پرخاشگری ترک کردن محیط و محلی است که سبب خشم افراد می شود، از این رو ، در زمانی که در محل کار و یا خانه حرف های فردی موجب ایجاد خشم در شما می شود و احتمال پرخاشگری و دعوا وجود دارد ، بهتر است محیط را ترک کنید و وقتی آرامش پیدا کردید مجدد به همان محل باز گردید.
- افزایش ظرفیت تحمل و بردباری
با تمرین و ممارست می توایند ظرفیت و قدرت تحمل پذیری خود را افزایش دهید. در خیلی از مواقع دلیل ایجاد پرخاشگری در افراد ، دلایل بی اهمیت و پوچ می باشد، که اگر فرد قدرت تحمل و ظرفیت خود را افزایش دهد، در این زمینه های عصبانی و خشمگین نخواهد شد. به منظور تقویت اراده و حفظ سعه صدر از تفریحاتی همانند صحرا نوردی، کوه نوردی ، شنا و پیاده روی در صبح زود بهره گیرید.
- تغییر وضعیت در هنگام خشم
انسان چون خشمگین می شود تمام حواس بدنش به چیزی متمرکز می شود که او را خشمگین ساخته است، پس اگر کاری انجام دهد که تمرکزش را در مورد خشم به هم بزند، چون حواسش به چیز دیگری متوجه شده، خشمش فرو می نشیند.
- سجده کردن
سجده در هنگام خشم به انسان یادآوری می کند که قدرت خدا بالاتر از قدرت او است. صورت روی خاک نهادن (سجده) راهکاری دینی برای تغییر وضعیت بدن و همچنین توجه و به یادآوردن قدرت خداوند است.
- الگودهی
نظریه پردازان یادگیری اجتماعی معتقدند: با الگو های مخرب می توان پرخاشگری را به مردم آموزش داد و با الگو های غیرپرخاشگرانه نیز می توان به مردم کمک کرد تا در برابر تحریک مقاومت ورزند. رویکردهایی که هدف آنها آموزش مهارت های جدید است و به فرد امکان می دهد رفتارهای دیگری را جایگزین پرخاشگری کند، معمولاً نسبت به تخلیه ی هیجانی و تنبیه موفقیت آمیزتر است. خشم و برانگیختگی عاطفی منفی در بروز بسیاری از موارد پرخاشگری نقش کلیدی دارد. بنابراین، بالا بردن توان فرد در کنترل خشم خود، به احتمال زیاد در کاهش پرخاشگری خصومت آمیز مؤثر خواهد بود.
- ذکر درمانی و دعا و صلوات بر پیامبر اکرم (ص)
ذکر درمانی یکی از راه هایی است که موجب فرونشاندن خشم و کنترل پرخاشگری می شود. برخی از این اذکار عبارت است از: اعوذ بالله من الشیطان الرجیم، لاحول ولا قوه الا بالله العلی العظیم، الله اکبر و غیره …. ذکر صلوات از دیگر راه های فروخوردن خشم و رسیدن به آرامش است.
- وضو گرفتن و غسل کردن
شستن دست و صورت و رساندن آب به بدن در خاموش کردن آتش خشم مؤثر است. اسلام توصیه می کند: هنگام بروز غضب با وضوگرفتن یا غسل کردن آن را مهار کنید. البته نوشیدن آب هم می تواند به کنترل غضب کمک کند.
- دراز کشیدن و بستن چشم
چند لحظه دراز بکشید و چشمان خود را ببندید و همه ماهیچه های خود را شل کنید تا آرامش عضلانی پیدا کنید و فکر خود را از آنچه موجب عصبانیت شما شده است منصرف کنید و به عضلات بدن خود تمرکز یابید.
- تلقین به خود و آمادگی شنیدن و دیدن رفتارهای نابجا
به خودتان تلقین کنید که اتفاق خاصی نیفتاده است؛ مثلاً اگر کاری باید می شده و نشده اشکالی ندارد، مگر آسمان به زمین آمده؟ بقیه در چنین مواردی چه می کنند؟ آیا همه عزا می گیرند؟ هر کسی به کار خویش مشغول می شود و اعتنایی به این موارد نمی کند و همچنین همیشه فضای ذهنی و روانی خود را برای شنیدن و دریافت رفتارهای نابجا آماده سازید و به این معنا که همیشه این انتظار را داشته باشید تا دیگران با شما به بدترین شکل برخورد داشته باشند و خود را برای تحمل آن آماده کنید.
برای کاهش و درمان پرخاشگری در جامعه چه کار باید کرد؟
نخستین و مهم ترین راهکار برای کاهش پرخاشگری این است که افراد جامعه از همان سنین ابتدایی زندگی راههای کنترل خشم را یاد گرفته و برای رسیدن به خواستههای خود هر چند هم که به حق باشد، دست به پرخاش نزنند. فرزندان باید بیاموزند و یاد بگیرند که ریشه بسیاری از جرایم و ناهنجاریها از همین مسئله به ظاهر ساده نشأت میگیرد. بنابراین هر یک از افراد جامعه باید در زمانی که خشمگین و ناراحت هستند، سکوت اختیار کرده و به پرخاشگری متوسل نشوند.
ضرورت دارد تا به فرزندان آموخت که با پرخاشگری کسی حق را به ما نمیدهد، زیرا در این صورت همه تصور میکنند که فرد میخواهد با استفاده از این اقدام به سایر افراد آسیب وارد کرده و حق و حقوقشان را نادیده بگیرد. بی تردید باید روی این مقوله فرهنگ سازی صورت بگیرد که پرخاش راه چاره نیست.
بزرگسالان جامعه نیز باید بتوانند علیرغم تمامی مشکلات همچون مشکلات اقتصادی، بیکاری و هزاران مسئله دیگر، مثبتاندیش باشند و بر روح و روان و اعصاب خود تسلط پیدا کنند؛ زیرا در غیر این صورت فرزندان آنان نیز همانند آنها در موقیعتهای مشابه عمل کرده و چه بسا ممکن است به همین خاطر در یک نزاع و مشاجره به عمد یا غیرعمد یک نفر را به قتل برسانند. لذا خانوادهها باید نسبت به عواقب رفتارهایی که از خود بروز میدهند، آگاه باشند و بدانند آنها همزمان به فرزندان خود نیز آداب رفتاری را میآموزند و اگر راه کنترل خشم و مقابله با پرخاشگری را بلد نباشند، کلاهشان پس معرکه است.
از این رو، برای کنترل و درمان پرخاشگری راهکاری شناختی که عبارت است از آشنایی و شناخت آثار و فوائد کنترل پرخاشگری و درک عواقب و پیامدهای آن، راهکار عاطفی به منظور بهره گیری از عواطف و برقراری روابط عاطفی مثبت و ابراز محبت و دوری از کینه می باشد. و در نهایت راهکارهای رفتاری مانند:تغییر وضعیت ، ذکر گفتن ، سجده کردن و غیره توصیه می شود.
اگر شما جزء افرادی هستید که دچار پرخاشگری می باشد ، بهتر است برای درمان و آموزش راه های کنترل پرخاشگری دست به کار شوید ، چرا که اگر پرخاشگری را کنترل نکنید ، میزان خشونت آن روز به روز افزایش می یابد و شاید از کنترل خارج شود. برای درمان و کنترل پرخاشگری راه های مختلفی وجود دارد که قبل از آسیب زدن به خود و دیگران بهتر است از این روش ها و راه ها استفاده کنید.
تفاوت بین خشم و پرخاشگری
پرخاشگری با خشم متفاوت است. خشم در واقع یک احساس طبیعی است، اما پرخاشگری یک نوع رفتار می باشد. احساس خشم در یک شخص شاید برای دیگران قابل رویت نباشد؛ اما یک رفتار پرخاشگرانه فرد برای دیگران قابل رویت است. اگر خشم در رفتار شخص نشان داده شود، پرخاشگری نامیده میشود. پرخاشگری بر روی کیفیت زندگی، روابط و سلامت افراد تأثیرات منفی می گذارد. اگر خشم در فرد مدیریت نشود به پرخاشگری تبدیل می شود که بر سلامت روان افراد تأثیر بدی دارد. خشم حالتهایی را در افراد ایجاد می کند که مرور باعث کینه توزی در فرد شود. ممکن است افراد به شکل های نفرت، حسادت، تحقیر کردن، عصبانیت ابراز کنند. احساس خصومت و دشمنی احساسی پایدار است، ممکن است تا مدت ها ادامه داشته باشد و در شرایط مختلف خود را نشان دهد.
پرخاشگری خشمی است که در رفتار افراد نشان داده می شود. پرخاشگری به صورت کلامی و غیر کلامی می باشد، کلامی مانند: توهین کردن، فریاد زدن و….پرخاشگری غیر کلامی :با رفتارهایی مانند صدمه زدن به دیگران ،اشیا و حیوانات می باشد. خشم باعث تغییرات جسمی و فیزیکی در افراد خواهد شد، از جمله این تغییرات ،تپش قلب ،سرخ شدن چهره و بر افروختگی، سفت شدن عضلات و…. است.
اگر از بعد شناختی به خشم نگاه کنیم. خشم در واقع اشاره به گفتگوهای درونی و ذهنی افراد است که در مورد خودش و دیگران ،اشیا نوعی از مکانیسم دفاعی روانی بدن که یک فرایند ذهنی نا خود آگاه است.
نتیجه :
راهکارها و تکنیک ها برای کنترل خشم و عصبانیت ارائه شده است. می تواند به شما کمک کند که بتوانید به راحتی خشم خود را مدیریت کنید. و در زندگی لحظات خوب و خوشی را بدون تنش تجربه کنید. البته خشم همیشه بد نیست و یک احساس است که در همه افراد وجود دارد، فقط باید حواسمان باشد که خشم هایی که نامناسب و درد سر ساز هستند را باید خط بکشید. مهارتهای لازم برای کنترل خشم را کسب کنید اگر نتوانستید خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید از مشاوران و روانشناسان متخصص برای مدیریت خشم خود و درمان آن کمک بگیرید.
عصبانیت یک حس انسانی کاملا طبیعی و معمولا سالم است. اما وقتی از کنترل خارج و تبدیل به احساس مخرب شود، مشکلاتی به همراه میآورد اعم از مشکل در محیط کار، مشکل در روابط و در کیفیت کلی زندگی. در این حالت احساس می کنید که تحت کنترل یک احساس غیر قابل پیشبینی و قدرتمند هستید. هدف از این مقاله این بودکه به شما کمک کند تا عصبانیت را درک و کنترل کنید.